Telo vam pošilja opozorilne znake, da se premalo gibate. Jih prepoznate?

Zaprtje, boleči sklepi, utrujenost, slab spanec in celo pogostejša lakota so lahko povezani s pomanjkanjem telesne aktivnosti. Telo nam pogosto sporoča, da potrebuje več gibanja, vendar opozorilnih znakov ne smemo prezreti ali samodejno pripisati sedečemu življenju.

Telo se na pomanjkanje gibanja odziva na različne načine. Če večino dneva presedimo, se lahko sčasoma pojavijo težave, ki vplivajo na naše počutje, telesno pripravljenost, in splošno zdravje.

Predstavljamo več znakov, ki lahko kažejo, da telesu primanjkuje gibanja. Med njimi so težave s prebavo, otrdeli sklepi, pomanjkanje energije, slabši spanec in spremembe razpoloženja.

Pomembno pa je poudariti, da ti znaki niso nujno posledica premalo gibanja. Lahko so povezani tudi z drugimi zdravstvenimi težavami, zato je ob vztrajnih ali izrazitih simptomih smiseln posvet z zdravnikom.

1. Zaprtje in počasnejša prebava

Redno gibanje lahko pomaga spodbuditi delovanje prebavil. Telesna aktivnost namreč vpliva na gibljivost črevesja, medtem ko lahko dolgotrajno sedenje prispeva k manj aktivnemu življenjskemu slogu, ki je povezan tudi s prebavnimi težavami. Pomembno vlogo imajo tudi mišice trebuha in medeničnega dna, ki sodelujejo pri odvajanju blata.

Če imate pogosto težave z zaprtjem, lahko poleg ustrezne hidracije in prehrane pomaga tudi več vsakodnevnega gibanja. Že redni sprehodi so lahko koristen začetek.

2. Otrdeli in težko gibljivi sklepi

Se vam zdi, da so sklepi zjutraj ali po dolgotrajnem sedenju vse bolj togi? Eden od možnih razlogov je pomanjkanje gibanja. Sklepi potrebujejo redno, primerno obremenitev, da ohranjamo njihovo gibljivost. Dolgotrajno mirovanje lahko prispeva k občutku togosti, zlasti če večino dneva preživimo v istem položaju. Vendar boleči, otečeni ali izrazito otrdeli sklepi niso vedno posledica neaktivnosti. Lahko so znak artritisa ali drugih bolezni, zato jih ne gre prezreti.

3. Zadihanost že pri vsakodnevnih opravilih

Če se zadihate že med hojo po stopnicah ali pri običajnih dnevnih opravilih, je lahko eden od razlogov slabša telesna pripravljenost. Ko se premalo gibamo, se lahko zmanjša učinkovitost srčno-žilnega sistema in mišic, ki sodelujejo pri telesni dejavnosti. Posledično je lahko tudi običajen napor zahtevnejši. Redna aerobna vadba, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje ali tek, lahko postopoma izboljša vzdržljivost.

Pozor: nova, nenadna ali neobičajna zadihanost, zlasti če jo spremljajo bolečina v prsih, omotica ali izrazita slabost, zahteva takojšnjo zdravstveno presojo.

4. Slabše razpoloženje in več tesnobe

Pomanjkanje telesne aktivnosti lahko vpliva tudi na duševno počutje. Raziskave povezujejo redno gibanje z boljšim razpoloženjem in manjšim tveganjem za nekatere težave z duševnim zdravjem. Telesna aktivnost lahko pomaga zmanjševati stres, izboljšuje počutje in prispeva k večji samozavesti. Za začetek ni treba izbrati naporne vadbe. Že sprehod, lahkotno kolesarjenje ali plavanje so lahko prijeten način, da v vsakdan vključimo več gibanja.

Seveda pa slabo razpoloženje, tesnoba ali depresija niso zgolj posledica premalo gibanja in jih ne smemo obravnavati samo z vadbo.

5. Nenehno pomanjkanje energije

Se pogosto počutite utrujeni, počasni in brez prave energije, čeprav niste opravili ničesar posebej napornega? Redna telesna aktivnost lahko izboljša telesno pripravljenost in pomaga pri uravnavanju energije. Če večino dneva presedimo, se lahko znajdemo v začaranem krogu: zaradi utrujenosti se manj gibamo, zaradi neaktivnosti pa se lahko počutimo še manj pripravljeni na napor. Pri tem je pomembno najti pravo mero. Pretiravanje z vadbo in pomanjkanje počitka lahko utrujenost še povečata.

Če je utrujenost dolgotrajna, izrazita ali nepojasnjena, se je treba posvetovati z zdravnikom.

6. Počasnejša presnova

Telesna aktivnost poveča porabo energije, saj mišice med gibanjem potrebujejo dodatno energijo. Več gibanja lahko tako prispeva k večji skupni dnevni porabi kalorij. Pri tem pa je treba razlikovati med porabo energije med vadbo in hitrostjo presnove v mirovanju. Premalo gibanja samo po sebi ne pomeni nujno, da se je presnova bistveno upočasnila. Na porabo energije vplivajo tudi starost, telesna sestava, prehrana in drugi dejavniki.

7. Težave s spanjem

Se zvečer težko umirite, ponoči pogosto bedite ali se zjutraj zbujate neprespani? Redna telesna aktivnost je lahko povezana z boljšim spanjem. Primerna vadba čez dan lahko pomaga pri sproščanju in uravnavanju dnevnega ritma. Ni pa treba, da se do večera povsem izčrpate. Pomembnejša je rednost, pri intenzivni vadbi pa je dobro upoštevati tudi to, kako pozno jo opravimo in kako vpliva na naše uspavanje. Če nespečnost traja dlje časa, je treba poiskati tudi morebitne druge vzroke.

8. Slabši spomin in težave s koncentracijo

Redno gibanje ni pomembno le za mišice in srce, temveč tudi za možgane. Telesna aktivnost vpliva na krvni obtok in je povezana z različnimi procesi, ki sodelujejo pri delovanju možganov. Raziskave kažejo, da je lahko redno gibanje koristno za kognitivne funkcije, med katere sodijo spomin, pozornost in sposobnost razmišljanja.

Če se težje zberete ali pogosteje pozabljate, to še ne pomeni, da se premalo gibate. Na spomin in koncentracijo vplivajo tudi spanec, stres, zdravila in številni drugi dejavniki.

9. Povišan krvni tlak

Dolgotrajno sedenje in pomanjkanje telesne aktivnosti sta povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Redna telesna aktivnost lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka ter prispeva k zdravju srca in ožilja. Koristna je tudi pri obvladovanju drugih dejavnikov tveganja, kot sta prekomerna telesna masa in slabša telesna pripravljenost. Povišan krvni tlak pogosto nima očitnih simptomov, zato ga je pomembno redno meriti. Na njegovo vrednost vplivajo tudi prehrana, dednost, stres, starost in zdravstveno stanje. Če že jemljete zdravila za krvni tlak, se pred večjimi spremembami vadbe posvetujte z zdravnikom.

10. Povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Telesna aktivnost pomaga mišicam pri porabi glukoze in izboljšuje občutljivost telesa za inzulin. To pomeni, da lahko redno gibanje pomembno prispeva k uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjševanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Pomanjkanje gibanja je eden od dejavnikov, ki lahko povečajo tveganje za presnovne težave, vendar ni edini. Pomembni so tudi prehrana, telesna masa, starost, dednost in drugi dejavniki.

Če obstaja sum na prediabetes, ga je mogoče preveriti z ustreznimi laboratorijskimi preiskavami.

11. Bolečine v hrbtu

Dolgotrajno sedenje in pomanjkanje gibanja lahko prispevata k slabši telesni pripravljenosti in oslabelosti mišic, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico. Če so mišice trupa premalo aktivne, je lahko vzdrževanje ustrezne drže zahtevnejše. Posledično se lahko pojavijo bolečine ali občutek togosti. Pri krepitvi mišic trupa lahko pomagajo primerne krepilne vaje, pilates in joga. Pomembno je, da vadbo prilagodimo svojim sposobnostim in morebitnim zdravstvenim omejitvam. Bolečine v hrbtu imajo lahko številne vzroke, zato vztrajnih ali hudih težav ne smemo pripisati zgolj sedenju.

12. Pogost občutek lakote

Morda se zdi, da več gibanja pomeni tudi več lakote, vendar je povezava med telesno aktivnostjo in apetitom precej zapletena. Aerobna vadba lahko pri nekaterih ljudeh začasno vpliva na občutek lakote in hormone, ki sodelujejo pri uravnavanju apetita. Odziv ni pri vseh enak. Po daljši ali intenzivnejši vadbi se lahko apetit poveča, saj telo potrebuje energijo za obnovo in okrevanje.

Če ste pogosto lačni, je smiselno preveriti tudi prehranske navade, velikost obrokov in kakovost spanja.

13. Pogostejše okužbe

Redna, zmerna telesna aktivnost je povezana s številnimi koristmi za zdravje, tudi z ustreznim delovanjem imunskega sistema. Nasprotno pa lahko dolgotrajna neaktivnost prispeva k slabši telesni pripravljenosti in večjemu tveganju za nekatere kronične bolezni. Vendar pogostih okužb ne moremo samodejno pripisati pomanjkanju gibanja. Na odpornost vplivajo tudi spanje, prehrana, stres, starost in izpostavljenost povzročiteljem okužb.

Pomembno je tudi, da z vadbo ne pretiravamo, zlasti kadar smo bolni ali izčrpani.

14. Koža je izgubila sijaj

Telesna aktivnost pospeši krvni obtok, zato lahko med vadbo opazimo tudi spremembe v videzu kože. Redno gibanje je del zdravega življenjskega sloga, ki lahko prispeva k splošnemu dobremu počutju. Vendar ni dovolj dokazov, da bi lahko pomanjkanje gibanja samo po sebi zanesljivo pojasnilo pusto ali utrujeno kožo.

Na videz kože vplivajo številni dejavniki, med drugim staranje, izpostavljenost soncu, hidracija, prehrana, spanje in različna zdravstvena stanja. Če se videz kože nenadoma spremeni ali se pojavijo drugi simptomi, je smiselno poiskati strokovni nasvet.

Koliko gibanja potrebujemo?

Če ste prepoznali katerega od naštetih znakov, to še ne pomeni, da je zanj krivo pomanjkanje gibanja. Je pa lahko dober razlog, da preverite svoje vsakodnevne navade in razmislite, kako v dan vključiti več telesne aktivnosti. Za odrasle se kot splošno priporočilo navaja vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden oziroma 75 do 150 minut intenzivne aktivnosti. Priporočljiva je tudi vadba za krepitev mišic vsaj dva dni na teden. Začnite postopoma. Več hoje, manj dolgotrajnega sedenja, vožnja s kolesom ali plavanje so lahko preprosti načini za bolj aktiven vsakdan.

Najpomembnejše je, da gibanje postane redni del življenja in da ga prilagodimo svojim sposobnostim. Če se pojavijo novi, izraziti ali vztrajni zdravstveni simptomi, pa je treba najprej poiskati njihov vzrok in se po potrebi posvetovati z zdravnikom.