Tihi znaki, da imate povišan hormon stresa in kako ga naravno znižati

Kortizol je pogosto znan kot »hormon stresa«, vendar ima v telesu številne ključne funkcije, opozarjajo strokovnjaki. Težava pa nastane, ko ga je preveč, takrat lahko povzroča različne zdravstvene težave, od motenj spanja do sprememb razpoloženja. Zato je pomembno, da njegove ravni ohranjamo v ravnovesju.

Da bi razkrili znanstveno podprte načine za zniževanje kortizola in njegov vpliv na telo, je medij Hello! govoril z dr. Karanom Rajanom, ustanoviteljem podjetja Loam Science ter zdravnikom z več kot 10 milijoni sledilcev na družbenih omrežjih.

Kaj je kortizol in zakaj je pomemben?

Morda se najprej sprašujete, kaj kortizol sploh je.

»Kortizol se pogosto imenuje hormon stresa, vendar je v resnici ključen za naše preživetje. Pomaga uravnavati presnovo, imunski odziv, krvni tlak in raven energije čez ves dan,« pojasnjuje dr. Rajan.

Dodaja še: »Težava ni v kortizolu samem, temveč v tem, kaj povzroča, da njegove ravni ostajajo povišane. Kronični stres lahko poruši njegov naravni ritem in prispeva k utrujenosti, vnetjem, spremembam telesne teže ter motnjam razpoloženja.«

Kakšen vpliv ima kortizol na telo?

Kortizol je sicer nujen za številne telesne funkcije, a kadar ostaja povišan daljše obdobje, lahko negativno vpliva na zdravje.

»Dolgotrajno povišan kortizol lahko vpliva na skoraj vse glavne telesne sisteme. Pojavijo se lahko povišan krvni tlak, motnje spanja in oslabljen imunski sistem. Veliko ljudi poroča tudi o prebavnih težavah, anksioznosti ter povečanem apetitu po sladki ali slani hrani,« pojasnjuje dr. Rajan.

Kako prepoznati povišan kortizol?

Če imate povišan kortizol, se lahko pojavijo različni simptomi, vendar strokovnjaki opozarjajo, da jih je težko jasno prepoznati, saj se prekrivajo z drugimi stanji.

Najpogostejši znaki so:

• občutek »utrujen, a hkrati napet« (zlasti zvečer),
• pogoste motnje spanja,
• nepojasnjeno pridobivanje telesne teže,
• pogostejši prehladi ali počasnejše okrevanje,
• spremembe razpoloženja (tesnoba, razdražljivost),
• povečana želja po hrani ali prebavne težave.

Dr. Rajan dodaja: »Edini zanesljiv način potrditve povišanega kortizola so medicinski testi (krvni, urinski ali slinski). Vendar pa so ti simptomi lahko pomemben znak, da je vaš stresni sistem preobremenjen.«

Pogovor z ljudmi, ki jim zaupate, dokazano zmanjšuje raven stresnih hormonov bolj, kot se pogosto zavedamo. FOTO: Getty Images/istockphoto

Kako naravno znižati kortizol

Dobra novica je, da lahko raven kortizola pogosto znižamo naravno, brez drastičnih ukrepov. Kot poudarja dr. Rajan: »Zniževanje kortizola se začne z vzpostavljanjem občutka varnosti in rutine v telesu.«

Med z dokazi podprtimi strategijami izpostavlja:

Povečan vnos vlaknin

Vlaknine so ključne, saj podpirajo sisteme, na katere vpliva povišan kortizol:

• uravnavajo krvni sladkor, ki ga stresni hormoni pogosto porušijo,
• podpirajo zdravje črevesne mikrobiote, ki vpliva na stresni odziv,
• izboljšujejo prebavo, ki se pogosto poslabša ob stresu,
• zmanjšujejo sistemska vnetja,
• povečujejo občutek sitosti in zmanjšujejo čustveno prenajedanje.

Redna rutina spanja

Dosleden spalni ritem pomaga uravnavati hormonsko ravnovesje in zmanjšuje stresno obremenitev telesa.

Redna telesna aktivnost

Zmerna vadba je najboljša izbira. Pretirano intenzivna vadba lahko začasno celo zviša raven kortizola.

Zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola

Obe snovi lahko vplivata na stresni sistem in poslabšata kakovost spanja.

Smiselne socialne povezave

Pogovor z ljudmi, ki jim zaupate, dokazano zmanjšuje raven stresnih hormonov bolj, kot se pogosto zavedamo.

Kortizol je torej nujen hormon, ki pa v primeru dolgotrajno povišanih ravni lahko pomembno vpliva na zdravje in počutje. Ključ do ravnovesja je v razumevanju telesa, zmanjševanju kroničnega stresa in vzpostavljanju zdravih življenjskih navad.