To je največja zmota pri hujšanju. Več napora ne pomeni več pokurjene maščobe

Več maščob pogosto pokurimo pri manj intenzivni vadbi, a to še ne pomeni, da obstaja čudežna formula za hujšanje.

Hujšanje ni sezonski projekt, ampak proces, ki traja vse leto. Telo ne pozna letnih časov, zato tudi želja po izgubi kilogramov ne izgine skupaj z zimo ali poletjem. Prav zato se številni ljudje v iskanju hitrih rezultatov zatekajo k ekstremnim dietam, napornim treningom in najrazličnejšim fitnes trendom, ki obljubljajo hitro topljenje maščob.

Med najbolj razširjenimi teorijami je tako imenovana »cona izgorevanja maščob«, območje vadbe, pri katerem naj bi telo najučinkoviteje kurilo maščobne zaloge. Toda koliko resnice je v tem?

Kaj sploh pomeni območje izgorevanja maščob?

Teorija pravi, da telo pri določeni intenzivnosti vadbe večino energije črpa iz maščob. Gre predvsem za aktivnosti z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot so hitra hoja, lahkoten tek ali umirjeno kolesarjenje.

Da bi razumeli ta proces, moramo poznati osnovo presnove. Telo za delovanje neprestano potrebuje energijo, tudi takrat, ko mirujemo. Energijo pridobiva iz ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in fosfatov, način porabe pa je odvisen od številnih dejavnikov: starosti, spola, telesne pripravljenosti, prehrane in intenzivnosti gibanja.

Pri manj zahtevni vadbi mišice ne potrebujejo velike količine energije, zato telo večji delež goriva pridobiva iz maščobnih zalog. Ko pa intenzivnost povečamo, telo potrebuje hitrejši vir energije. Takrat začne prevladovati poraba ogljikovih hidratov, saj jih organizem hitreje pretvori v energijo.

Zakaj pri večjem naporu ne kurimo več maščob?

To je ena največjih zmot pri hujšanju. Čeprav med intenzivno vadbo porabimo več kalorij, delež energije iz maščob začne upadati. Telo namreč v visokem tempu potrebuje hitro dostopno gorivo.

Prav zato strokovnjaki pogosto poudarjajo, da je za izgubo maščobe zelo učinkovita dolgotrajna zmerna vadba. Sem sodijo hoja v klanec, lahkoten tek, kolesarjenje ali plavanje v enakomernem ritmu.

Območje izgorevanja maščob naj bi se praviloma pojavilo med približno 50 in 72 odstotki največje aerobne zmogljivosti oziroma VO2 max. Gre za največjo količino kisika, ki jo telo lahko porabi med naporom.

Telo kuri maščobe tudi v mirovanju

Presenetljivo je, da telo maščobe uporablja tudi takrat, ko počivamo. Ker so potrebe po energiji nizke, organizem posega predvsem po maščobnih zalogah.

Z višanjem intenzivnosti vadbe pa se razmerje med porabo maščob in ogljikovih hidratov postopoma spreminja. Prav ta prehod mnogi opisujejo kot »cono izgorevanja maščob«.

V praksi to pomeni, da za učinkovito porabo maščob ni nujno potrebna ekstremna vadba. Pogosto so najbolj koristni prav dolgi treningi z zmernim občutkom napora.

Genetika igra večjo vlogo, kot si mislimo

Na porabo maščob pomembno vpliva tudi genetika. Raziskave kažejo, da imajo vzdržljivostni športniki običajno bolj razvito sposobnost uporabe maščob kot vira energije, medtem ko je pri ljudeh s prekomerno telesno težo ta sposobnost pogosto slabša.

Pomembno je tudi razumeti, da količina pokurjene maščobe med vadbo ni tako velika, kot si marsikdo predstavlja. Tudi vrhunski športniki med treningom pogosto ne porabijo ogromnih količin maščob.

Pozabite na čudežne formule za hujšanje

Namesto obsesivnega iskanja idealnega srčnega utripa ali popolne »cone izgorevanja maščob« strokovnjaki svetujejo nekaj precej bolj preprostega: redno gibanje in dolgoročno vzdržne navade.

Največ koristi običajno prinese vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo, pri kateri še vedno lahko govorimo brez večjih težav. To približno ustreza tretjini do dvema tretjinama največjega napora oziroma občutku napora med ena in štiri na lestvici do deset.

Takšna vadba lahko dolgoročno izboljša sposobnost telesa za uporabo maščob kot vira energije, hkrati pa pomaga zmanjševati skupni delež telesne maščobe.

Gibanje ostaja najboljše zdravilo

Ne glede na modne diete, spletne trike ali fitnes mite ostaja dejstvo preprosto: gibanje je temelj zdravja. Ne vpliva le na telesno maso, ampak tudi na počutje, energijo in psihično stabilnost.

In prav v tem je največja skrivnost uspešnega hujšanja, ne v čudežni coni, ampak v rednem gibanju, ki ga lahko vzdržujemo dolgoročno.