To so ključni koraki za ohranjanje moči, vitalnosti in mladostnega videza za moške po 40. letu

Ko moški prestopijo štirideseto, se začne obdobje, ko telo potrebuje več pozornosti kot nekoč. Še vedno je mogoče ostati v odlični formi, čvrst, energičen, zdrav in mladosten, a prehrana in življenjski slog ne moreta ostati takšna kot v mladosti. S starostjo se namreč pojavijo spremembe, ki zahtevajo bolj premišljen pristop k prehrani in regeneraciji.

Kaj se po 40. začne dogajati v telesu?

Po štiridesetem letu se postopoma znižajo moški hormoni, zmanjša se mišična masa in kostna gostota, presnova pa se upočasni. Posledice so manj energije, večja nagnjenost h kopičenju maščobe ter slabše splošno presnovno zdravje. V tem obdobju se poveča tudi tveganje za bolezni srca, zvišan krvni tlak in težave s prostato.

Prvi korak: manj predelane hrane

Strokovna priporočila so jasna: pogosto je pametno zamenjati predelana in visoko predelana živila za naravna, čim bolj neobdelana. Takšna hrana vsebuje več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, hkrati pa zagotavlja boljši nadzor nad energijskim vnosom.

Predelana živila so običajno zelo okusna, a prav ta lastnost pogosto vodi v prekomerno uživanje. Poleg tega so revna s hranilnimi snovmi, ki jih telo po 40. nujno potrebuje.

Če je življenjski slog pretežno sedeč, strokovnjaki svetujejo omejitev obilnih prilog, ki so na naših krožnikih zelo pogoste, testenin, kruha, krompirja in riža. Kadar so na jedilniku, naj bodo čim pogosteje polnozrnate različice.

Povečajte vnos beljakovin

Sodobna prehrana je izrazito revna z beljakovinami, ki pa so po 40. letu ključne. Priporočila nakazujejo približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne mase. Za 80-kilogramskega moškega to pomeni okoli 130 gramov beljakovin dnevno. Pri starejših odraslih se potreba lahko dvigne celo do 2 g na kilogram telesne mase, saj se z leti naravno zmanjšuje sposobnost izgradnje mišic. Beljakovine niso pomembne le za mišice, so gradniki praktično vseh tkiv v telesu.

Pomembno je tudi, da so beljakovine enakomerno razporejene med obroke.

Močnejše mišice - daljše življenje

Mišična moč je po podatkih številnih raziskav eden najzanesljivejših kazalnikov zdravega staranja. Zato je pomembno, da je mišična masa v mladosti čim višja, v srednjih letih ohranjena, v pozni starosti pa izgubljena čim manj. Redna vadba za moč postane po 40. letu praktično nujna za dobro počutje, hitrejšo presnovo in dolgoročno zdravje.

Ključni vitamini in minerali po 40. letu

• Vitamin D - Nujen za kosti, imunski sistem in hormonsko ravnovesje. V jesenskih in zimskih mesecih ga je težko dobiti dovolj, zato se pogosto priporoča dodajanje.
• Omega-3 maščobne kisline - Pomagajo zmanjševati vnetja, varujejo srce in podpira­jo delovanje sklepov.
• Magnezij - Vključen v več kot 300 procesov v telesu. Pogosto primanjkuje zaradi sodobnega načina prehranjevanja, zato je dodajanje zelo pogosto priporočljivo.
• Cink - Pomemben za imunski sistem, sintezo beljakovin in hormonsko ravnovesje.
• Vitamin B12 - Nujen za živce, kri in energijo. S starostjo se slabše absorbira.
• Kalcij - Pomemben za kosti, še zlasti v kombinaciji z vitaminom D.
• Fermentirana hrana - Ugoden vpliv na črevesni mikrobiom, prebavo in odpornost.
• Vitamin K2 - Ima ključno vlogo pri zdravju kosti in preprečevanju nalaganja kalcija v žilah.
• Kurkuma - Močan naravni protivnetni spoj.

Ko moški prestopijo štirideseto, se začne obdobje, ko telo potrebuje več pozornosti kot nekoč. FOTO: Getty Images

Kreatin je skrivno orožje po 40. letu

Med dodatki, ki jih je težko dobiti dovolj s hrano, izstopa kreatin. Številne raziskave dokazujejo, da izboljšuje fizično moč, mišično maso in celo kognitivne sposobnosti. Najbolj preverjena oblika je kreatin monohidrat.

Kaj jesti vsak dan?

Moški po 40. naj dajo poudarek na:

• puste vire beljakovin (meso, jajca, stročnice, ribe, rastlinske alternative),
• mastno modro ribo (zaradi omega-3),
• zelenolistno zelenjavo,
• oreščke in semena,
• fermentirana živila,
• polnozrnata žita,
• raznoliko zelenjavo in sadje.

Uravnotežena prehrana, redna gibanje in pametno dodajanje hranil so trije stebri, ki lahko moškega po štiridesetem ohranijo vitalnega, močnega in mladostnega še dolgo v naslednja desetletja.