To so tri vaje, ki bi jih morali izvajati vsak dan, tudi če nimate časa za vadbo

A dobra novica je, da za krepitev telesa niso potrebne ure v fitnesu niti obisk telovadnice. Dovolj je le nekaj minut dnevno.

Spodaj predstavljene tri osnovne vaje so primerne za vse ravni telesne pripravljenosti, jih je mogoče izvajati kjerkoli, brez posebne opreme, in vzamejo manj kot pet minut časa.

Za dodatno udobje se priporoča uporaba vadbene blazine, ni pa nujna.

Kako izvajati tri ključne vaje za vsak dan
 

1. Počep

Število serij: 3 × 12 ponovitev

Postavitev: Stojimo, stopala v širini bokov.

Vključevanje trupa in zadnjičnih mišic, hrbtenica naj ostane v nevtralnem položaju.

Boke potisniti nazaj, pokrčiti kolena in se spustiti proti tlom, kot da bi se želeli usesti.

Nato se z nadzorovanim gibom vrniti v začetni položaj.

FOTO: Getty Images

Nasvet za začetnike: Počep se lahko najprej izvaja s pomočjo stola – sedenje in nato vstajanje. Sčasoma, ko se mišice okrepijo, vaja poteka brez opore.

Napredna možnost: V roke se lahko vzame težji predmet (npr. knjigo), ki se drži ob prsih.

2. Skleci 

Število serij: 3 × 12 ponovitev

Začetni položaj: Dlani pod rameni, telo v ravni liniji, stopala iztegnjena nazaj.

Aktivacija trupa in ohranjanje nevtralne hrbtenice.

Komolce pokrčiti in spustiti telo proti tlom, nato se potisniti nazaj v začetni položaj.

Nasvet: Pomembno je, da so ramena, trup in boki poravnani. Hrbet naj ne pade proti tlom.

Prilagoditve: Vadbo je možno olajšati s spuščanjem kolen na tla ali z izvajanjem sklecev ob steni ali na višji površini (npr. mizi).

3. Deska (Plank)

FOTO: Getty Images

Število serij: 3 × 30 sekund

Začetek na dlaneh in kolenih, nato iztegniti noge nazaj.

Podlahti položiti na tla, komolci naj bodo neposredno pod rameni.

Vključiti trebušne mišice in ohranjati nevtralno držo hrbtenice.

Položaj zadržati 30 sekund.

Nasvet: Boki naj bodo poravnani z rameni, ne smejo se spuščati ali dvigovati. Hrbet naj ostane raven, trebušne mišice napete.

Prilagoditve: Kolena se lahko položijo na tla, možno je tudi izvajanje deske ob opori (stol, miza ali stena).

Nasvet za dnevno rutino

Ni nujno, da se vse vaje opravijo naenkrat. Posamezno serijo je mogoče vključiti med odmori, med reklamami ob gledanju televizije ali zvečer, ko je več miru. Ključno je, da se vaja izvaja redno – tudi v najbolj natrpanem dnevu.

Ključne besede (SEO): vsakodnevna vadba doma, kratka vadba brez opreme, vaje za moč brez fitnesa, vaje za začetnike, učinkovita vadba v 5 minutah, vaja deska, vaja počep, vaja sklek, krepitev telesa doma.