Trening prebavil je ključ do vzdržljivosti, regeneracije in manj prebavnih težav

Čeprav so prehranske smernice v športu danes znanstveno dobro utemeljene, se mnogi športniki še vedno zanašajo na neučinkovite ali celo škodljive prehranske prakse.

Trening prebavil postaja osrednji element priprave na visoko intenzivne športne izzive, tako pri rekreativcih kot pri profesionalcih.

Kompleksnost športne prehrane zahteva individualizacijo

Sodobna prehranska priporočila za vzdržljivostne športe temeljijo na vrsti dejavnikov: vrsti športa, trajanju aktivnosti, intenzivnosti vadbe in individualnih posebnostih posameznika.

Prehranske strategije niso namenjene le izboljšanju zmogljivosti, temveč tudi ohranjanju zdravja, zlasti prebavnega in imunskega sistema.

Z ustrezno prehransko obravnavo je mogoče prilagoditi strategijo za vsakogar, ki se resno ukvarja s športom. Kljub temu nekateri športniki še vedno prisegajo na razne “diete” ali alternativne metode, kot je prehrana z visoko vsebnostjo maščob.

Vendar se tudi pri teh pogosto pojavi “sladkorni zasuk” – v dneh pred tekmo in na dan tekmovanja posežejo po ogljikovih hidratih (OH), pogosto v pretiranih količinah.

Takšna nenadna sprememba lahko povzroči prebavne motnje, kot so napihnjenost, slabost, driska ali bruhanje. Neprepravljena prebavila se namreč uprejo visokemu vnosu sladkorjev, posledice pa segajo od dehidracije do mišičnih krčev in slabše regeneracije.

Ogljikovi hidrati – gorivo za telo in imunski sistem

Zadnje znanstvene raziskave potrjujejo, da je za ambiciozne vzdržljivostne športnike najboljša strategija postopno povečevanje vnosa OH, tudi do 120 g na uro.

Takšen vnos izboljša športno zmogljivost, pospeši regeneracijo po naporu in ima tudi pomembno vlogo pri podpori imunskega sistema, glukoza je namreč osnovno hranilo za delovanje imunskih celic.

Če športnik zaužije premalo OH, lahko pride do primanjkljaja glukoze, kar oslabi delovanje imunskega sistema. To je še posebej pomembno v času večjih zdravstvenih obremenitev, kot je bilo obdobje epidemije covida-19.

Trening prebavil v šestih fazah

Metodologija treninga prebavil, razvita na podlagi raziskav med elitnimi športniki, temelji na postopnem prilagajanju prebavil na večji vnos OH. Šestfazen pristop omogoča varno in učinkovito uvajanje prehranske strategije za večjo zmogljivost:

1. faza:

Povečanje vnosa OH okoli vadbe na več kot 6 g/kg telesne mase na dan.

2. faza:

Povečanje vnosa OH med vadbo na približno 45 g/h.

Fazi 1 in 2 se lahko izvajata sočasno, trajata pa približno dva tedna. Hrano naj sestavljajo škrobna živila in športne pijače.

3. faza:

Vnos kakovostnih OH že ob začetku vadbe, cilj: 45–60 g/h.

4. faza:

Postopna optimizacija vnosa do 90 g/h.

5. faza:

Določitev največjega vnosa OH brez prebavnih težav – cilj: 90–120 g/h. Uporabljajo se kakovostni športni geli in pijače z različnimi vrstami sladkorjev.

6. faza:

Preizkus strategije pri ključnih vadbenih enotah, ki simulirajo tekmovalne pogoje.

Individualizacija je ključ do uspeha

Strategijo je treba prilagoditi intenzivnosti vadbe, telesni masi in treningu posameznika. Upoštevati je treba, da priporočene količine niso enake za vse – 45-kilogramska tekačica ne potrebuje enake količine OH kot 85-kilogramski kolesar.

Znanstvene raziskave, kot je najnovejša študija med gorskimi tekači, so potrdile učinkovitost tega pristopa. Udeleženci so dosegli boljše rezultate in znatno izboljšali regeneracijo.

Trening prebavil je učinkovito orodje za izboljšanje zmogljivosti, zdravja in regeneracije pri vzdržljivostnih športih. Znanstveno podprta strategija temelji na postopnem povečevanju vnosa ogljikovih hidratov in individualni prilagoditvi glede na potrebe posameznika.

Učinkovita prehranska priprava ni stvar improvizacije, temveč premišljenega načrta – tako kot sam trening.