Trenirate le nekajkrat na teden? Ta napaka lahko vodi v poškodbe

Preostanek časa namenijo počitku, vendar popolna telesna neaktivnost med treningi ni najboljša rešitev. Prav neredna vadba in nenadne velike obremenitve lahko povečajo tveganje za poškodbe.

Človeško telo je izjemno prilagodljiv sistem, ki ga lahko z ustrezno vadbo izboljšujemo, in nadgrajujemo. Športniki zato za doseganje napredka uporabljajo različne trenažne metode in protokole, ki jih najdejo v strokovni literaturi, knjigah, člankih in drugih virih. Pri tem pa pogosto pozabijo, da je meja med napredkom in poslabšanjem telesne pripravljenosti zelo tanka.

Vsak človek je namreč drugačen. Razlikujemo se po anatomiji, fiziologiji, stopnji telesne pripravljenosti, mišični moči, gibljivosti in tudi psihični stabilnosti. Trening, ki je učinkovit za enega športnika, zato ni nujno primeren za drugega.

Ob dobri telesni pripravljenosti so anatomska odstopanja, na primer mišične simetrije in asimetrije, praviloma manjša. Ko je pripravljenost slabša, lahko postanejo te razlike izrazitejše. Če je trenažni proces neustrezen oziroma premalo prilagojen posamezniku, lahko namesto napredka povzroči težave.

Te se lahko pokažejo kot padec energije, večja dovzetnost za bolezni, slabše razpoloženje ali poškodbe. Fizioterapevti se zato pogosto srečujejo z mehkotkivnimi poškodbami, ki so posledica dolgotrajnega ponavljanja napačnih oziroma neustreznih obremenitev mišic in drugih telesnih struktur.

Pri poškodbi ni dovolj odpraviti le bolečine

Vsako športno poškodbo je treba obravnavati sistematično. Z uvodnim pogovorom, analizo morebitnih izvidov in fizioterapevtskim pregledom je treba ugotoviti pravi vir težav, ne pa se osredotočiti zgolj na odpravljanje simptomov. Če odpravimo samo bolečino, vzroka za njen nastanek pa ne poiščemo, težave pogosto niso zares odpravljene. Lahko se vrnejo v enaki ali nekoliko drugačni obliki. Eden od pogostih virov težav, s katerim se fizioterapevti srečujejo pri rekreativnih športnikih, je prav neredna vadba.

Telo potrebuje tudi vsakodnevno gibanje

Pri rekreativnih tekačih, tudi pri precej uspešnih, je mogoče pogosto opaziti pomanjkanje osnovne telesne vadbe, razgibavanja, raztezanja in krepitve mišičnih skupin, ki pri njihovi primarni športni aktivnosti niso dovolj obremenjene. Pogost vzorec je, da si rekreativni športnik trikrat na teden privošči zelo intenziven trening. Preostali čas pa je z vidika športne aktivnosti bolj ali manj pasiven. Ker je opravil tri zahtevne treninge, meni, da je za svoje telo naredil dovolj.

Toda telo potrebuje tudi počitek in regeneracijo, hkrati pa popolna neaktivnost ni priporočljiva. To je še posebej pomembno v sodobnem načinu življenja, ko številni rekreativci velik del delovnika preživijo sede. Prav zato je pomembno, da telo vsak dan razgibamo. Ni treba, da gre za dolg in naporen trening. Že 15 do 30 minut osnovne telesne vadbe na dan lahko pomembno dopolni našo primarno športno aktivnost. Takšna vadba naj vključuje preproste vaje za gibljivost, koordinacijo, raztezanje in aktivacijo mišic, ki jih pri izbrani športni dejavnosti uporabljamo manj.

Katere mišice so pri rekreativcih pogosto zapostavljene?

Če se ukvarjamo predvsem s tekom, kolesarjenjem ali katerim drugim vzdržljivostnim športom, lahko nekatere mišične skupine ostanejo premalo aktivne. Enostranska oziroma zelo specifična športna obremenitev lahko sčasoma pripelje do mišičnih neravnovesij. Zato je smiselno, da dopolnilno vadbo prilagodimo svojim potrebam. Program vaj za krepitev oslabljenih mišic, izboljšanje gibljivosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe lahko pomaga oblikovati športni fizioterapevt, ki s pregledom oceni stanje mišic in gibljivost posameznika. Takšen pristop je lahko bistveno učinkovitejši od naključnega izbiranja vaj, ki smo jih našli na spletu ali jih izvajajo drugi športniki.

Za zdravje je dovolj že pol ure na dan

Jutranja ali večerna osnovna telovadba naj zato postane del vsakodnevne rutine. Podobno kot vsak dan skrbimo za osebno higieno, lahko nekaj minut namenimo tudi svojemu mišično-gibalnemu sistemu. Za to ne potrebujemo posebne opreme ali večurnega treninga. Pomembnejša od intenzivnosti je rednost vadbe. Vsakodnevno gibanje pomaga ohranjati gibljivost, aktivirati mišice, izboljševati koordinacijo in pripravljati telo na večje obremenitve, ki jih prinaša naš glavni šport. Hkrati lahko z ustrezno vadbo zmanjšamo tveganje za številne težave, ki nastanejo zaradi ponavljajočih se in enostranskih obremenitev.

Zato velja preprosto pravilo: ni pomembno samo, koliko treniramo, ampak tudi, kako pogosto in kako kakovostno se gibljemo med treningi. Tri zelo zahtevne vadbene enote na teden ne morejo vedno nadomestiti vsakodnevnega gibanja. Telo potrebuje oboje – ustrezno obremenitev, pa tudi regeneracijo in redno, zmerno aktivacijo.

Že 15 do 30 minut na dan je lahko pomemben korak k bolj gibljivemu, močnejšemu in odpornejšemu telesu ter predvsem k zmanjšanju tveganja za poškodbe.