Trije okusni prigrizki, ki znižujejo holesterol in varujejo srce

Povišan holesterol je eden ključnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja, s katerimi se sooča tudi vse več Slovencev. Raziskave kažejo, da lahko že majhne spremembe v prehrani pomembno vplivajo na raven holesterola v krvi, pri tem pa pomagajo tudi nekateri preprosti in okusni prigrizki.

Holesterol je maščobna snov, ki se ob prevelikih količinah začne kopičiti v krvnih žilah. Sprva ne povzroča težav, dolgoročno pa lahko vodi v zoženje in otrditev arterij, kar povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Na povišane vrednosti holesterola vpliva več dejavnikov, med najpomembnejšimi pa je prehrana. Živila z veliko nasičenih maščob, kot so maslo, siri, mastno meso in čokolada, so pogosto na vrhu seznama problematičnih. Po drugi strani pa obstajajo živila, ki lahko holesterol celo znižujejo.

Oreščki - majhna količina, velik učinek

Redno uživanje oreščkov je povezano z boljšimi vrednostmi holesterola. Strokovnjaki priporočajo zmernost, saj so oreščki kalorični, a že pest na dan je lahko dovolj.

Mandlji, orehi, lešniki in pistacije vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in druge koristne snovi. Raziskave kažejo, da zlasti orehi, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pripomorejo k zaščiti srca in zmanjšajo tveganje za srčni infarkt, zlasti pri ljudeh z že obstoječimi srčno-žilnimi težavami.

Analiza več študij, objavljena v strokovni reviji Nutrients, je pokazala, da uživanje oreščkov pomaga zniževati skupni holesterol, »slabi« LDL-holesterol in trigliceride, medtem ko na »dobri« HDL-holesterol nima pomembnega vpliva.

Semena - vlaknine in zdrave maščobe v enem

Semena pogosto uvrščamo ob bok oreščkom, saj so prav tako bogata z nenasičenimi maščobami in topnimi vlakninami, ki imajo pomembno vlogo pri uravnavanju holesterola.

Med posebej priporočljivimi so chia semena, lanena semena, bučna in sončnična semena. Raziskava, objavljena v Asian Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, je pokazala, da je redno uživanje sončničnih semen povezano z občutnim znižanjem skupnega in LDL-holesterola.

Udeleženci raziskave, ki so šest mesecev dnevno zaužili majhno količino sončničnih semen, so imeli bistveno boljše rezultate v primerjavi s kontrolno skupino, kar kaže na njihov potencialni zaščitni učinek na srce.

Sadje in zelenjava - več kot le vitamini

Čeprav priporočilo o petih porcijah sadja in zelenjave na dan pozna večina, je manj znano, da imajo ta živila pomembno vlogo tudi pri uravnavanju holesterola.

Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin, ki preprečujejo, da bi se holesterol iz črevesja vsrkal v kri. Posebej učinkovita so živila, kot so fižol, grah, leča, sladki krompir, jajčevci, brokoli, jabolka, jagode in suhe slive.

Obsežna raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, v kateri je sodelovalo več kot 4.400 ljudi, je pokazala, da imajo posamezniki, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižje vrednosti LDL-holesterola.

Strokovnjaki opozarjajo, da prehrana igra ključno vlogo pri preprečevanju bolezni srca, vendar sama po sebi ni vedno dovolj. Če imate povišane vrednosti holesterola ali dvome glede svojega zdravja, je priporočljivo, da se posvetujete z osebnim zdravnikom.