Tudi samo enkrat na teden? Ta preprosta vadba lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo

Za izgubo odvečne telesne maščobe ni vedno potrebna dolgotrajna in naporna vadba. Nova raziskava kaže, da lahko že ena tedenska vadba intervalne hoje pomaga zmanjšati telesno maščobo okoli trebuha in izboljšati telesno pripravljenost.

Na področju hujšanja se pojavljajo številne diete, programi, vadbeni načrti in različni načini zdravljenja. Toda ena od najbolj dostopnih možnosti ostaja brezplačna - gibanje.

Seveda vsaka vadba ni primerna za vsakogar, izguba telesne teže pa se med posamezniki zelo razlikuje. Na telesno težo vplivajo prehrana, genetika, starost, hormoni, spanje, stres, telesna dejavnost in številni drugi dejavniki. Kljub temu redna telesna dejavnost ostaja eden najpomembnejših temeljev zdravega življenjskega sloga.

Zanimive ugotovitve prinaša raziskava, v kateri so preverjali učinek intervalne hitre hoje pri ljudeh z izrazitejšo trebušno oziroma centralno debelostjo. Rezultati kažejo, da bi lahko tudi vadba samo enkrat na teden prinesla pomembne koristi.

Preprosta hoja z menjavanjem tempa

Intervalna hoja je zelo preprosta. Bistvo je v izmenjavanju počasnejše in hitrejše hoje. Primer vadbe je tri minute počasne hoje, ki jim sledijo tri minute hitre hoje. Cikel nato ponavljamo. Hitra hoja naj bo dovolj intenzivna, da se občutno zadihamo, vendar ne tako naporna, da dejavnosti ne moremo več nadzorovati. Pomagate si lahko s preprostim občutkom: predstavljajte si, da se vam mudi na pomemben sestanek. Celotna vadba lahko traja približno 30 minut. Začetniki naj začnejo nekoliko bolj umirjeno in trajanje oziroma intenzivnost povečujejo postopoma. Priporočljivo je, da se pred intervalnim delom nekaj minut ogrevate s počasnejšo hojo, na koncu pa naredite še nekaj minut umirjenega tempa. Takšna vadba je za številne ljudi prijaznejša do sklepov kot tek, hkrati pa lahko izboljša srčno-žilno in dihalno zmogljivost.

Kaj je pokazala raziskava?

Raziskovalci z Medicinske fakultete LKS Univerze v Hongkongu so izvedli štirimesečno raziskavo, v katero je bilo vključenih 315 odraslih s centralno debelostjo. Preverjali so, ali ima 75 minut intervalne hitre hoje, opravljene v eni tedenski vadbi, podobne učinke kot enaka količina vadbe, razporejena na tri dni v tednu. Rezultati so bili zanimivi.

Tedenska vadba je bila povezana z zmanjšanjem telesne maščobe, zmanjšanjem obsega pasu in izboljšanjem srčno-žilne oziroma kardiorespiratorne pripravljenosti. Učinki so bili približno primerljivi s tistimi pri udeležencih, ki so enako količino intervalne vadbe razporedili na tri vadbene dni. To je pomembno predvsem za ljudi, ki zaradi službe, družine, študija ali drugih obveznosti težko najdejo čas za vadbo večkrat na teden.

Ali to pomeni, da je dovolj telovaditi samo enkrat na teden?

Ne povsem. Rezultati raziskave so spodbudni, vendar jih ne smemo razumeti kot priporočilo, da je ena vadba na teden najboljši način za zdravje ali hujšanje. Če imate možnost gibanja večkrat na teden, je to praviloma še bolje. Redna telesna dejavnost prinaša številne koristi, med drugim pomaga pri vzdrževanju telesne teže, izboljšuje telesno pripravljenost in ugodno vpliva na srce in ožilje. Prednost raziskave je predvsem v tem, da kaže, da tudi ena sama tedenska vadba ni brez učinka. Za človeka, ki trenutno skoraj nič ne telovadi, je lahko ena 75-minutna vadba na teden pomemben prvi korak.

Trebušna maščoba je posebej pomembna

Maščoba okoli trebuha ni zgolj estetski problem. Posebej problematična je visceralna maščoba, ki je globlje v trebušni votlini in obdaja notranje organe. Večja količina visceralne maščobe je povezana z večjim tveganjem za presnovne in srčno-žilne bolezni. Zato je zmanjšanje obsega pasu lahko pomemben pokazatelj izboljšanja zdravja, čeprav sama številka na merilnem traku ne pove vsega o telesni sestavi. Pomembno je tudi vedeti, da ni mogoče izbrati, od kod bo telo najprej izgubljalo maščobo. Z vadbo torej ne moremo zagotoviti, da bo maščoba izginjala izključno s trebuha. Z zmanjševanjem skupne telesne maščobe pa se lahko sčasoma zmanjša tudi trebušna in visceralna maščoba.

Kako začeti?

Če ste telesno neaktivni, ni treba takoj začeti s 75-minutno intenzivno vadbo. Za začetek lahko hodite pet minut v udobnem tempu, nato izmenjujete krajše intervale počasne in hitre hoje ter na koncu ponovno nekaj minut hodite počasi. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko intervale podaljšujete. Za zdrave odrasle je pomembno, da je telesna dejavnost del čim bolj redne rutine. Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, tek in druge vzdržljivostne aktivnosti lahko pomembno prispevajo k boljšemu zdravju.

Ob tem je koristna tudi vadba za moč, saj pomaga ohranjati mišično maso in funkcionalnost, še posebej s staranjem.

Ena vadba je boljša kot nobena

Najpomembnejše sporočilo raziskave je preprosto: pomanjkanje časa ni nujno razlog, da se gibanju popolnoma odpovemo.

Če trenutno ne najdete časa za vadbo večkrat na teden, je lahko ena daljša intervalna hoja dober začetek. Še bolje pa je, če ji lahko dodate krajše sprehode in druge oblike gibanja skozi ves teden. Pri izgubi telesne maščobe ima poleg gibanja pomembno vlogo tudi prehrana. Najboljši rezultati so praviloma posledica dolgoročno vzdržnega življenjskega sloga, ne kratkotrajne vadbene ali prehranske »čarovnije«.

Pred začetkom intenzivnejše vadbe, zlasti če imate kronično bolezen, srčno-žilne težave, pomembne dejavnike tveganja ali ste bili dolgo telesno neaktivni, se posvetujte z zdravnikom oziroma drugim ustreznim zdravstvenim strokovnjakom.