Tudi v zrelih letih lahko začnete teči, a tega ne naredite na pamet

Hoja in tek sta med najbolj naravnimi oblikami gibanja, vendar z leti postajata vse pomembnejša postopnost in regeneracija. Redno gibanje pomaga ohranjati mišično moč, gibljivost in dobro počutje, največja ovira pa je pogosto nekaj povsem vsakdanjega, preveč sedenja.

Redno gibanje je eden najpomembnejših temeljev zdravega življenjskega sloga. Toda v sodobnem načinu življenja telesna dejavnost ni več samoumevna. Veliko ljudi večino dneva presedi, nato pa poskuša primanjkljaj gibanja nadomestiti z občasnim sprehodom ali treningom.

Prav tu se skriva ena največjih težav. Telesna dejavnost je najbolj učinkovita, kadar je redna in vključena v vsakdan. Za dobro počutje zato ni dovolj, da smo aktivni le med počitnicami ali ob koncu tedna.

Največji sovražnik je lahko preveč sedenja

S staranjem se telesna zmogljivost spreminja, vendar k temu pomembno prispeva tudi življenjski slog. Eden od dejavnikov, ki lahko dolgoročno povzroča težave, je prekomerno sedenje. Starejši pogosto sedijo še več kot mlajši. Več časa preživijo doma, manj hodijo in se manj pogosto lotevajo telesno zahtevnih opravil. S tem mišice postopoma izgubljajo svojo funkcijo, gibanje pa postaja vse težje. Zato je pomembno, da se čez dan večkrat dvignemo s stola, hodimo po stopnicah, opravimo opravke peš in na splošno čim manj časa preživimo popolnoma neaktivni. Gibanje mora postati navada, ne izjema.

Ko začne zmanjkovati mišične moči, nastane začaran krog

Zmožnost, da brez težav hodimo, se vzpenjamo po stopnicah, vstajamo s stola in opravljamo vsakodnevna opravila, je velik privilegij. Prav zato je pomembno, da jo čim dlje ohranjamo. Ko začne mišična moč upadati, se lahko hitro vzpostavi začaran krog. Težje vstanemo s stola, zato to počnemo manj pogosto. Manj hodimo po stopnicah, manj se gibamo in zaradi tega postajamo še šibkejši. Rešitev je postopno vračanje gibanja v vsakdan. Tudi če smo telesno dejavnost več let zanemarjali, ni nujno prepozno. Pomembno je začeti z zmožnostmi, ki jih imamo, in obremenitev povečevati počasi.

Hoja je odlična tudi v poznejših letih

Hoja je ena najbolj dostopnih oblik telesne dejavnosti. Primerna je za veliko večino ljudi, ki lahko hodijo, in zanjo ne potrebujemo posebne opreme ali telovadnice. Vendar tudi pri hoji velja pomembno pravilo: učinkovita je predvsem takrat, ko je redna. Če se več tednov skoraj nič ne gibamo, mišice oslabijo. Zato je bolje vsak dan opraviti krajši sprehod kot enkrat na teden zelo dolg izlet. Tudi hitrost hoje lahko prilagajamo svojim sposobnostim. Počasna hoja zahteva manj mišičnega dela, hitrejša in živahnejša hoja pa telo obremeni bolj.

Pri hoji bodite pozorni na držo

Način hoje je pomemben. Pri živahni hoji je priporočljivo ohranjati pokončno in stabilno držo, saj s tem aktiviramo več mišic. Pri hoji, pri kateri se telo pretirano seseda oziroma je drža zelo sproščena, je mišična aktivacija manjša. Pokončna drža zahteva več dela mišic trupa, zadnjice in ramenskega obroča. Že majhna sprememba drže lahko zato spremeni občutek pri hoji in količino dela, ki ga opravijo mišice.

Koliko gibanja potrebujemo?

Splošno priporočilo je vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kar lahko pomeni približno 30 minut gibanja pet dni v tednu. To je dober osnovni cilj, vendar ni treba, da se pri njem ustavimo. Količino gibanja lahko postopoma povečujemo glede na svoje sposobnosti. Pomembna je predvsem rednost. Telesna dejavnost naj bo razporejena čez teden in ne skoncentrirana v enem samem dnevu.

Tudi po 70. letu lahko začnete teči

Tek je zahtevnejša oblika gibanja kot hoja, vendar starost sama po sebi ni nujno razlog, da bi se mu morali odpovedati. Tudi človek, ki je star 70 let, lahko začne teči, če je za to telesno sposoben in nima zdravstvenih omejitev, zaradi katerih tek ni primeren. Seveda ni treba postati maratonec. Za nekoga, ki že brez težav hodi, je lahko postopno uvajanje teka zanimiv način za izboljšanje telesne pripravljenosti. Pri tem pa je ključna postopnost. Če ima posameznik težave s koleni, kolki ali druge zdravstvene oziroma poškodbeno pogojene omejitve, je treba obliko vadbe prilagoditi in se po potrebi posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.

Tek ni nujno tekmovanje

Tek ima med rekreativci pogosto napačen sloves. Marsikdo ga povezuje z naporom, tekmovanjem in lovljenjem hitrosti. V resnici ni treba teči hitro. Namen rekreativnega teka je lahko preprosto povečanje telesne dejavnosti, izboljšanje vzdržljivosti in ohranjanje sposobnosti gibanja. Pri teku se poveča poraba kisika in intenzivnost dela mišic. Prav zato je lahko tek učinkovita oblika aerobne vadbe, vendar mora biti intenzivnost prilagojena posamezniku. Začetnik lahko izmenjuje hojo in zelo kratke odseke teka. Sčasoma se lahko čas teka podaljšuje, čas hoje pa zmanjšuje.

Po 40. in 50. letu je mišična moč še pomembnejša

Z leti mišična moč postopoma upada. V viru je navedena ocena, da se med 40. in 60. letom lahko vsako leto izgubi približno odstotek mišične moči, vendar se tempo pri posameznikih razlikuje. Prav zato je pomembno, da telesne dejavnosti ne opustimo. Hoja in tek sta koristna, še bolje pa je, če ju dopolnimo tudi z vadbo za mišično moč. Cilj ni nujno povečanje mišične mase kot pri vrhunskih športnikih. Pomembnejše je, da mišice ostanejo dovolj močne za vsakodnevno življenje. Sposobnost stati na eni nogi, vstati s stola, hoditi po stopnicah in nositi vsakodnevna bremena so lahko zelo pomembni kazalniki funkcionalnosti.

Tudi intenzivnejša vadba ima lahko svoje mesto

Dolgo je veljalo, da je za starejše najbolj primerna izključno lahkotna in enakomerna vadba. Danes je pri ustrezno izbranih posameznikih mogoče vključevati tudi kratke intervale nekoliko višje intenzivnosti. Primer je izmenjevanje hitrejše hoje ali teka z nekajminutno lahkotno hojo za okrevanje. Nato lahko intenzivnost znova nekoliko povečamo. Takšen pristop je lahko učinkovit, vendar ni primeren za vsakogar. Pri srčno-žilnih boleznih, drugih kroničnih težavah ali po daljšem obdobju neaktivnosti je treba intenzivnost prilagoditi zdravstvenemu stanju in telesni pripravljenosti.

Pri teku je pomembna tudi tehnika

Pri teku ni pomembna samo hitrost. Pomembna je tudi tehnika gibanja. Pri zelo sproščeni in sključeni drži se lahko obremenitve porazdelijo manj ugodno. Pomembno je, da je telo stabilno in da je gibanje nadzorovano. Tudi način stopanja vpliva na obremenitve. Pri tem ni smiselno vsem tekačem predpisovati enake tehnike, saj se način teka razlikuje glede na telesne značilnosti, hitrost, podlago in izkušnje. Najpomembnejše je, da tek ne povzroča bolečin in da obremenitev povečujemo postopoma.

Gibanje je pomembno tudi za kosti

Ustrezna mehanska obremenitev je pomembna za mišice, kite in kosti. Hoja in tek zato nista pomembna samo za kondicijo, temveč tudi za ohranjanje funkcionalnosti gibalnega sistema. Pri težavah, poškodbah ali zmanjšani kostni gostoti pa je treba vadbo prilagoditi. Obremenitve je treba povečevati postopoma in upoštevati odziv telesa.

Kako začeti teči, če do zdaj niste?

Največja napaka začetnikov je, da začnejo prehitro in s predolgimi razdaljami. Za starejšega začetnika je lahko primeren zelo preprost pristop: nekaj minut hoje, nato kratek odsek zelo počasnega teka in spet hoja. Na začetku je lahko tek dolg le nekaj sekund, nato pa se čas postopoma podaljšuje. Pomembno je spremljati odziv telesa tudi naslednji dan. Mišična bolečina se lahko pojavi z zamikom, zato ni smiselno vsak dan povečevati obremenitve. Med posameznimi tekaškimi treningi je potreben dovolj dolg čas za regeneracijo. Če telo še ni pripravljeno, je bolje počakati in nadaljevati pozneje.

Ne pozabite na obutev in tekočino

Pri teku je pomembna tudi ustrezna obutev. Tekaški čevlji ne smejo biti prekratki ali preozki. Pred prsti mora ostati dovolj prostora, da se stopalo med tekom lahko normalno razširi. Pomembna je tudi ustrezna hidracija, posebno v vročem vremenu.

Cilj teka naj ne bo čim več kilometrov

Rekreacija ni sama sebi namen. Smisel gibanja je predvsem v tem, da lahko čim dlje ohranjamo sposobnost samostojnega in kakovostnega življenja. Tek zato ni nujno tekmovanje s samim seboj. Lahko je sredstvo, s katerim ohranjamo kondicijo, mišično moč in sposobnost hoje. Nikoli ni prepozno za več gibanja. Tudi če smo več let živeli pretežno sedeče, lahko začnemo majhne korake. Najprej hoja, nato morda nekaj sekund teka in postopno več. Pomembno je, da ne pretiravamo in da telesu pustimo dovolj časa za prilagoditev. Redno gibanje je ena najboljših naložb v prihodnja leta. Začeti je mogoče danes, z nekaj minutami hoje.