Vadba, ki krepi mišice brez pretirane utrujenosti: nova raziskava razkriva učinkovito metodo

Počepi, sklece in hoja navzdol po klancu sodijo med vaje z ekscentričnim gibanjem, to pomeni gibanje, pri katerem mišico podaljšujemo oziroma nadzorovano spuščamo del telesa. Pri počepu je to denimo faza, ko pokrčimo kolena in se spuščamo proti tlom.

Pri vadbi za moč strokovnjaki običajno poudarjajo nasprotno gibanje, torej koncentrično fazo, pri kateri mišico krčimo in dvigujemo breme. Nova raziskava pa kaže, da lahko počasno izvajanje ekscentričnih gibov z dodatno obremenitvijo poveča mišično silo ter pomaga pri gradnji mišične mase brez večjega občutka napora.

Raziskava ugotavlja, da mišice med ekscentričnimi gibi ustvarijo več sile, pri tem pa porabijo manj energije kot pri dvigovanju bremen, vlečenju ali hoji po stopnicah navzgor. To pomeni, da lahko posameznik pridobi moč, ne da bi se po vadbi počutil popolnoma izčrpanega.

Strokovnjaki menijo, da je takšna oblika vadbe primerna za ljudi vseh starosti in različnih telesnih sposobnosti. Ekscentrična vadba naj bi bila v številnih primerih učinkovitejša od koncentrične ali izometrične vadbe, pri kateri mišice ostajajo statično napete, na primer pri stoji na eni nogi.

Zakaj je ekscentrična vadba tako učinkovita?

Ekscentrične vaje naj bi izboljšale hitrost, moč, eksplozivnost in sposobnost hitre spremembe smeri gibanja. Poleg tega lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe, saj telo bolje pripravijo na zaviranje gibanja in absorpcijo sile, kar je pogosto pomembno pri športnih aktivnostih.

Takšno gibanje pa ni omejeno le na šport ali fitnes. Z njim se srečujemo tudi v vsakdanjem življenju, ko se sklonimo po predmet s tal, sedemo na stol ali hodimo po stopnicah navzdol. Prav zato strokovnjaki poudarjajo, da je ekscentrična vadba praktična, dostopna in lažje dolgoročno vzdržna.

Raziskava je pokazala, da je kar 90 odstotkov udeležencev po koncu preizkusa nadaljevalo z vadbo, kar kaže na dobro sprejemljivost takšnega načina treninga.

Katere vaje sodijo med ekscentrično vadbo?

Med najbolj znane ekscentrične vaje spadajo:

• počepi,
• sklece,
• potegi,
• potisk s prsi,
• mrtvi dvig,
• potisk z nogami,
• hoja navzdol po klancu ali stopnicah.

Ključnega pomena je, da posameznik vsako ponovitev izvaja počasi, nadzorovano in z ustrezno tehniko.

Obstajajo tudi slabosti

Strokovnjaki opozarjajo, da ekscentrična vadba pogosteje povzroči zapoznelo mišično bolečino, znano kot muskelfiber oziroma bolečine po vadbi. Mišice so lahko v dneh po treningu bolj občutljive in utrujene kot običajno.

Največje tveganje za bolečine in mikropoškodbe predstavljajo intenzivne, hitre in dolgotrajne ekscentrične obremenitve, zlasti pri velikem številu ponovitev. Mišice rok so pri tem pogosto bolj občutljive kot mišice nog, saj so manj navajene takšnih obremenitev v vsakodnevnem življenju.

Strokovnjaki priporočajo, da začetniki začnejo z manjšim številom ponovitev, nižjo intenzivnostjo in počasnejšim tempom. Obremenitev naj se povečuje postopoma, ko se mišice prilagodijo na večji napor. Pred začetkom nove vadbene rutine pa je priporočljiv tudi posvet s strokovnjakom za telesno vadbo ali fizioterapevtom.