Veganstvo pod drobnogledom. Tveganja za ženske in otroke, ki jih ne smemo spregledati

Veganstvo je v zadnjih letih postalo pravi trend. Trgovinske police se polnijo z rastlinskimi alternativami, šole in bolnišnice uvajajo brezmesne dneve, zdravstvene smernice pa spodbujajo zmanjšanje uživanja rdečega mesa.

A strokovnjaki za prehrano opozarjajo: popolnoma rastlinska prehrana lahko prinese tudi tveganja za zdravje, predvsem za ženske in otroke.

Zakaj so nekatere skupine bolj ogrožene?

Za mnoge ljudi meso in mlečni izdelki ostajajo glavni vir pomembnih hranil. Ko se jim odrečemo, obstaja nevarnost pomanjkanja ključnih vitaminov in mineralov, opozarjajo raziskovalci z nedavne nutricionistične konference v Londonu, so zapisali na The NHS Eat Well Guide.

Posebej ogroženi so:

• ženske (zaradi nosečnosti, dojenja in menstruacije),
• otroci in mladostniki, katerih telesa se še razvijajo.

Najpogostejša manjkajoča hranila pri veganski prehrani

• Vitamin B12 – naravno ga najdemo skoraj izključno v mesu in mlečnih izdelkih. Vegani ga morajo obvezno nadomeščati s prehranskimi dopolnili.
• Riboflavin (B2) – največ ga vsebujejo mlečni izdelki, zato je pri rastlinskih napitkih treba izbirati obogatene različice.
• Vitamin D – v Sloveniji ga v zimskih mesecih večini primanjkuje, zato so dopolnila priporočljiva za vse, ne glede na dieto.
• Železo – rastlinsko železo se slabše absorbira kot tisto iz mesa.
• Beljakovine – rastlinske so pogosto manj kakovostne, zato jih je treba uživati raznoliko in v zadostnih količinah.

Posebna opozorila za ženske

Med nosečnostjo in dojenjem se potrebe po hranilih povečajo, hkrati pa telo hranila deli z otrokom. Če jih mati nima dovolj, lahko to negativno vpliva na razvoj otroka. Pomanjkanje B12 in železa je pri ženskah zato še posebej kritično.

Kaj pa otroci?

Pri dojenčkih in malčkih so posledice pomanjkanja hranil lahko trajne. Evropska družba za pediatrično prehrano opozarja, da je veganska prehrana v zgodnjem otroštvu primerna le ob strogi zdravniški kontroli, sicer pa jo odsvetuje.

Praktični nasveti za vegane 

Če se odločite za veganski način življenja, strokovnjaki svetujejo:

• B12 – redno jemljite prehranska dopolnila.
• Železo in cink – kombinirajte stročnice (fižol, leča, čičerika) z živili, bogatimi z vitaminom C (paprika, agrumi), saj to poveča absorpcijo.
• Riboflavin (B2) – izbirajte rastlinske napitke z oznako »obogateno«.
• Beljakovine – uživajte raznolike vire: tofu, tempeh, sojine izdelke, stročnice, oreščke in semena.
• Vitamin D – v zimskem času dodatek, poleti pa redno na sonce (15 minut dnevno na izpostavljene dele telesa).

Veganstvo lahko prinese koristi, od manjšega vpliva na okolje do več vlaknin v prehrani. A pri ženskah in otrocih prinaša tudi resna zdravstvena tveganja, če prehrana ni skrbno načrtovana.

Rešitev? Če se odločite za veganstvo, naj bo prehrana premišljena, obogatena z dopolnili in redno spremljana pri zdravniku. Za mnoge pa bo varnejša izbira prehrana, ki je rastlinsko bogata, a vsebuje tudi kakovostne živalske vire hranil, so še zapisali na The NHS Eat Well Guide.

Strokovnjaki razkrili: To je najboljše sadje za začetek dneva

Stališče strokovnjakov na spletni strani vegan.si: veganstvo je lahko varno za vse generacije – ob pravem načrtovanju

Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da je dobro načrtovana vegetarijanska in veganska prehrana primerna v vseh življenjskih obdobjih, tudi v občutljivih fazah, kot so nosečnost, dojenje, otroštvo in mladostništvo. Takšna prehrana lahko pomaga preprečevati bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, debelost ter znižuje raven holesterola in krvnega sladkorja. Hkrati pa je prijaznejša do okolja, saj zahteva manj naravnih virov.

Ženske, nosečnice in doječe matere

Raziskave kažejo, da imajo vegetarijanke med nosečnostjo pogosto podobne rezultate kot nevegetarijanke – podobna porodna teža in trajanje nosečnosti. Poleg tega je v prvem trimesečju celo manjše tveganje za pretirano pridobivanje telesne teže. Rastlinska prehrana lahko zmanjša tveganje za zaplete, kot je nosečnostna sladkorna bolezen.

To je najboljše jesensko poživilo iz ingverja, limone, kurkume in medu

Strokovnjaki pa opozarjajo, da morajo nosečnice in doječe matere še posebej paziti na dovoljšen vnos železa, cinka, vitamina B12 ter omega-3 maščobnih kislin (EPK in DHK), saj so ti ključni za zdrav razvoj otroka. Po potrebi priporočajo prehranska dopolnila, zlasti za železo in vitamin B12.

Dojenčki in otroci

Dojenčki vegetarijank imajo pogosto nižje vrednosti DHK v plazmi, tudi materino mleko vsebuje manj teh omega-3 maščobnih kislin. Zato je priporočljiva uporaba neposrednih virov EPK in DHK iz mikroalg.

Za otroke velja, da je dojenje v prvih šestih mesecih najboljša izbira, nato pa naj dopolnilna hrana zagotavlja dovolj beljakovin, železa in cinka (npr. tofu, humus, dobro kuhane stročnice). Pri starejših otrocih je priporočeno obogateno sojino ali drugo rastlinsko mleko.

Najnovejši trend hoje, ki lahko pomaga pri večjem izgorevanju kalorij in zniževanju krvnega tlaka

Raziskave kažejo, da imajo otroci in mladostniki vegetarijanci manjše tveganje za debelost, pojedo več sadja in zelenjave ter manj sladkarij in mastnih prigrizkov. Tako že zgodaj pridobijo prehranske navade, ki koristijo zdravju vse življenje.

Posebno pozornost pa je treba nameniti vitaminu B12, železu, cinku, kalciju in vitaminu D, da ne pride do pomanjkanja.

Strokovnjaki zaključujejo, da je vegetarijanska ali veganska prehrana lahko popolnoma varna in celo koristna za zdravje, če je dobro uravnotežena in dopolnjena s ključnimi hranili. To velja za vse – od nosečnic do otrok in starejših – a le, če posamezniki jedilnik skrbno načrtujejo in po potrebi posežejo po prehranskih dopolnilih. so še zapisali na spletni strani vegan.si

Kaj pa športniki in veganstvo

Takole je zapisala »naša dežurna« zdravnica Nada Rotovnik Kozjek: V trenutni strokovni literaturi povezava med veganstvom in športnim udejstvovanjem še ni dodobra raziskana, a strokovnjaki menijo, da je vegansko prehranjevanje izvedljivo celo pri vrhunskih športnikih, vendar prinaša številne izzive, s katerimi se je treba spopasti v sodelovanju s prehranskimi strokovnjaki in zdravnikom.

V prihodnosti se veganstvo morda celo ne bo izkazalo kot najbolj trajnostni in planetu prijazen način prehranjevanja zaradi velike odvisnosti od poljedelstva in dejstva, da bo izključno z rastlinsko prehrano izjemno težko izpolniti vse prehranske potrebe rastočega števila prebivalstva.