Višji VO2 max je povezan z daljšim življenjem. Kako ga izboljšati?

VO2 max velja za enega najpomembnejših kazalnikov telesne pripravljenosti. Gre za največjo količino kisika, ki jo telo lahko porabi med intenzivno telesno dejavnostjo. Višja, kot je ta vrednost, bolj učinkovito delujeta srce in pljuča, raziskave pa jo povezujejo tudi z daljšo življenjsko dobo.

Dobra novica je, da VO2 max ni odvisen zgolj od genetike. Z ustrezno vadbo ga lahko izboljša skoraj vsak, ne glede na starost ali trenutno telesno pripravljenost.

Začetnikom zadostuje že zmerna vadba

Strokovnjaki poudarjajo, da lahko ljudje, ki doslej niso trenirali načrtno ali intenzivno, opazno izboljšajo svoj VO2 max že z redno aerobno vadbo zmerne intenzivnosti.

To vključuje:

• hitro hojo,
• lahkoten tek,
• zmerno kolesarjenje,
• pohodništvo,
• plavanje.

Ključno je, da se gibamo redno, vsaj tri- do petkrat tedensko.

Takšna vadba izboljšuje krvni obtok, delovanje mitohondrijev in sposobnost telesa za učinkovitejšo uporabo kisika.

Za večji napredek so potrebni intervali

Ko se telesna pripravljenost izboljša, samo zmerna vadba pogosto ni več dovolj za nadaljnji napredek. Takrat strokovnjaki priporočajo visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki velja za enega najbolj učinkovitih načinov za povečanje VO2 max.

Pri takšni vadbi telo dosega zelo visoko porabo kisika, kar spodbuja prilagoditve srčno-žilnega sistema.

Priporočljivo je, da se med posameznimi intervali srčni utrip povzpne na približno 80 odstotkov ali več največjega srčnega utripa glede na starost.

Norveški protokol: 4 x 4 minute

Med najbolj znanimi metodami za izboljšanje VO2 max je tako imenovani norveški protokol.

Sestavljajo ga:

• štirje intervali po štiri minute intenzivne vadbe,
• med intervali so krajši aktivni odmori.

Skupaj gre za 16 minut intenzivnega napora, kar je za večino rekreativcev še vedno izvedljivo. Prav zato je ta metoda ena najbolj raziskanih in pogosto priporočanih oblik intervalnega treninga.

Primer tedenskega programa

Za občutno izboljšanje VO2 max strokovnjaki priporočajo:

• dva treninga zmerne aerobne vadbe tedensko v trajanju od 45 do 60 minut,
• en visokointenzivni intervalni trening na teden.

Takšna kombinacija je dolgoročno vzdržna in hkrati učinkovita.

Ali je za dolgo življenje potreben zelo visok VO2 max?

Raziskave kažejo, da je dobra aerobna zmogljivost povezana z nižjim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter z daljšo življenjsko dobo. Vendar to ne pomeni, da mora imeti vsak človek vrhunske športne rezultate.

Pomembnejše od doseganja izjemno visokih vrednosti VO2 max je ohranjanje dovolj dobre telesne pripravljenosti, ki omogoča samostojno in aktivno življenje tudi v pozni starosti.

Strokovnjaki poudarjajo, da ljudje z dolgo življenjsko dobo pogosto niso vrhunski športniki. Veliko pomembnejši so vsakodnevno gibanje, zdrava prehrana, kakovosten spanec in dovolj časa na dnevni svetlobi.

Ključ ni le v dolžini življenja, ampak tudi v njegovi kakovosti

Za mnoge ljudi ni pomembno zgolj to, da dočakajo 80 ali 90 let, temveč tudi, da ostanejo aktivni, samostojni in telesno sposobni.

Prav zato je smiselno skrbeti za aerobno zmogljivost skozi vse življenje. Ni nujno, da dosežete vrhunski VO2 max, pomembno pa je, da ostanete telesno dejavni in sposobni opravljati aktivnosti, ki vas veselijo – naj gre za sprehode, kolesarjenje, planinarjenje ali druge športne dejavnosti.

Kaj si velja zapomniti?

Višji VO2 max je povezan z boljšim zdravjem in daljšo življenjsko dobo. Začetnikom lahko koristi že redna hitra hoja ali zmerno kolesarjenje. Intervalni trening je najučinkovitejši način za nadaljnje izboljšanje aerobne zmogljivosti.

Ni treba doseči vrhunskih športnih rezultatov, pomembno je ohranjati dovolj dobro telesno pripravljenost za aktivno in samostojno življenje. Redno gibanje ostaja eden najmočnejših dejavnikov zdravega staranja.