VO₂ max razkriva, kako dobro ste v formi. Preverite, kakšna vrednost je normalna pri vaših letih

 VO₂ max je eden pomembnejših kazalnikov kardiorespiratorne zmogljivosti, raziskave pa kažejo tudi povezavo z dolgoročnim zdravjem. Toda kakšen VO₂ max je pri določeni starosti normalen in zakaj se z leti zmanjšuje?

Če spremljate svojo telesno pripravljenost, ste se skoraj zagotovo že srečali s podatkom VO₂ max. Gre za oceno največje količine kisika, ki jo telo lahko porabi v eni minuti med intenzivnim telesnim naporom.

Višji VO₂ max praviloma pomeni, da so srce, pljuča, krvni obtok in mišice sposobni učinkoviteje sodelovati pri preskrbi telesa s kisikom. Toda pri razlagi rezultata je pomembno nekaj drugega: številke ne smemo gledati same zase. Vrednost 35 ml/kg/min je lahko za eno osebo zelo dobra, za drugo pa povprečna. Pri oceni je treba upoštevati predvsem starost in spol.

VO₂ max se s starostjo zmanjšuje

VO₂ max se izraža v mililitrih kisika na kilogram telesne mase na minuto (ml/kg/min). Referenčne vrednosti se med moškimi in ženskami ter med različnimi starostnimi skupinami precej razlikujejo. Pri moških, starih od 20 do 29 let se vrednost nad približno 52 ml/kg/min uvršča med odlične. Pri ženskah iste starosti je meja približno 41 ml/kg/min.

S staranjem se referenčne vrednosti postopoma znižujejo. V splošni populaciji VO₂ max po 30. letu v povprečju upada približno 10 odstotkov na desetletje. Zato ista številka pri različnih starostih pomeni nekaj povsem drugega. VO₂ max v nizkih 30 ml/kg/min je lahko zelo dobra vrednost za 70-letno žensko, medtem ko bi bila pri 40-letni ženski precej bližje povprečju.

Pomembno je tudi, da referenčne preglednice opisujejo populacijske razpone. Ne predstavljajo meje med »zdravim« in »nezdravim« človekom.

Zakaj je VO₂ max povezan z dolgoživostjo

VO₂ max ni pomemben samo za tekače, kolesarje in druge športnike. Kardiorespiratorna telesna pripravljenost je povezana tudi s tveganjem za bolezni in prezgodnjo smrt. Velika metaanaliza 37 kohortnih raziskav, v katerih je sodelovalo več kot 2,25 milijona ljudi, je pokazala pomembno povezavo med telesno pripravljenostjo in tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka.

Ljudje v zgornji tretjini glede na telesno pripravljenost so imeli približno 45 odstotkov manjše tveganje za smrt kot tisti v spodnji tretjini. Zanimiv je tudi podatek o MET oziroma metaboličnem ekvivalentu. Vsako povečanje telesne pripravljenosti za en MET je bilo povezano s približno 11 odstotkov manjšim tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka. Raziskave kažejo podobno povezavo tudi v nasprotni smeri. Pri 6836 odraslih srednjih let brez predhodne srčne bolezni je bil vsak padec največje telesne zmogljivosti za en MET povezan z 18 odstotkov večjim tveganjem za večji srčno-žilni dogodek in 29 odstotkov večjim tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka v medianem obdobju spremljanja sedmih let.

To še ne dokazuje, da zviševanje VO₂ max samo po sebi podaljšuje življenje. Raziskave kažejo povezavo, ne pa nujno neposredne vzročne zveze. Kljub temu je povezava izrazita in se pojavlja pri različnih starostnih skupinah in pri obeh spolih.

Športna ura se lahko tudi precej zmoti

Če vam športna ura pokaže VO₂ max, to še ne pomeni, da je bila vrednost neposredno izmerjena. Nosljive naprave praviloma nimajo analizatorja plinov, s katerim bi lahko izmerile dejansko porabo kisika. VO₂ max zato ocenijo na podlagi podatkov, kot so srčni utrip, hitrost oziroma moč in odziv telesa med vadbo. Raziskava iz leta 2025 je oceno naprave primerjala z referenčno metodo posredne kalorimetrije pri 30 odraslih. Naprava je VO₂ max v povprečju podcenila za 6,07 ml/kg/min.

Razpon odstopanja je bil precej velik - približno od šest ml/kg/min pod dejansko vrednostjo do kar 18 ml/kg/min nad njo. To je pomembno predvsem za razumevanje številke na zapestju. Za spremljanje lastnega napredka je lahko zelo uporabna, ni pa enakovredna laboratorijski meritvi. Če se vaš VO₂ max skozi več mesecev postopoma povečuje, je to lahko dober znak izboljšanja telesne pripravljenosti. Posamezne meritve pa ni smiselno obravnavati kot absolutno natančno vrednost.

Kako najhitreje izboljšati VO₂ max?

Za izboljšanje VO₂ max sta med najbolj proučevanimi oblikami vadbe visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in zmerna neprekinjena aerobna vadba. Pri intervalnem treningu gre za kratke, zelo intenzivne odseke, med katerimi sledijo obdobja okrevanja. Pri zmerni neprekinjeni vadbi je intenzivnost nižja, vendar napor traja dlje. Pri takšni vadbi lahko praviloma še govorite v krajših stavkih, vendar čutite, da telo dela. V randomizirani raziskavi s 44 zdravimi moškimi so primerjali oba pristopa. Pri skupini z visokointenzivnim intervalnim treningom se je VO₂ max povečal za 3,5 ml/kg/min, pri zmerni neprekinjeni vadbi pa za 1,9 ml/kg/min.

Razlika med skupinama ni bila statistično značilna. Zmerna neprekinjena vadba je bila hkrati povezana z večjim zmanjšanjem sistoličnega krvnega tlaka. To pomeni, da za izboljšanje telesne pripravljenosti ni nujno treba vsakega treninga opraviti na najvišji intenzivnosti. Redna aerobna dejavnost je pomemben temelj, intenzivnejši intervali pa so lahko eden od načinov za dodatno izboljšanje VO₂ max.

Najpomembnejša je redna vadba

Pri VO₂ max se je zato smiselno izogniti obsedenosti z eno samo številko. Veliko pomembnejši je dolgoročni trend. Za večino odraslih priporočila vključujejo najmanj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden ali približno 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti. VO₂ max je lahko zelo uporaben pokazatelj telesne pripravljenosti, vendar ga je treba vedno razlagati glede na starost, spol, telesno dejavnost in način merjenja. Če ga spremljate s športno uro, primerjajte predvsem svoje rezultate skozi čas, ne pa svoje številke z rezultatom druge osebe.

In še ena pomembna stvar: višji VO₂ max ni cilj samo zaradi številke na zaslonu. Dobra kardiorespiratorna pripravljenost pomeni, da je telo bolje pripravljeno na vsakodnevne napore, hojo v klanec, tek, kolesarjenje in druge oblike telesne dejavnosti, ter je v raziskavah povezana z ugodnejšimi dolgoročnimi zdravstvenimi izidi.