Vročinski trening: skrivnost vrhunskih športnikov, ki lahko koristi tudi rekreativcem

Na prvi pogled se zdi nelogično. Poleti, ko večina športnikov išče senco, klimatizirane prostore ali zgodnje jutranje ure za vadbo, nekateri namenoma trenirajo v vročini. Ne, zato, ker bi jim bilo prijetno, ampak zato, ker želijo postati hitrejši in vzdržljivejši.

Tako imenovani vročinski trening (heat training) je v zadnjih letih postal pomemben del priprav številnih vrhunskih kolesarjev, maratoncev in triatloncev. Danes pa vse več raziskav kaže, da lahko pravilno načrtovana prilagoditev na vročino koristi tudi športnim rekreativcem, in to ne le pri športu v poletni pripeki, temveč tudi pri nastopih v običajnih vremenskih razmerah.

Zakaj je vročina lahko zaveznik?

Ko telo redno izpostavljamo višjim temperaturam, se začne prilagajati. Srce deluje učinkoviteje, poveča se volumen krvne plazme, izboljša se hlajenje telesa, potenje postane učinkovitejše, hkrati pa se med naporom znižata telesna temperatura in srčni utrip.

Prav povečanje volumna krvne plazme velja za eno najpomembnejših prilagoditev. Večja količina krvi pomeni učinkovitejši prenos kisika do mišic, boljšo oskrbo tkiv in manjšo obremenitev srca. Posledično lahko športnik pri enaki intenzivnosti razvije večjo moč ali hitrost.

Zanimivo je, da koristi niso omejene le na vadbo v vročini. Številni športniki po uspešno opravljenem vročinskem treningu poročajo o boljših rezultatih tudi pri temperaturah okoli 15 ali 20 stopinj Celzija.

Kaj pravi znanost?

Raziskave zadnjih let kažejo, da lahko desetdnevna prilagoditev na vročino poveča volumen krvne plazme za 5 do 15 odstotkov. Pri nekaterih športnikih se izboljša tudi največja poraba kisika (VO₂ max), predvsem pa postanejo vzdržljivejši. Srčni utrip je pri enaki obremenitvi nižji, občutek napora manjši, telo pa toploto odvaja učinkoviteje.

Pri vrhunskih športnikih se izboljšanje tekmovalne zmogljivosti običajno giblje med dvema in petimi odstotki. Na papirju se to morda ne zdi veliko, vendar lahko pri kronometru ali maratonu pomeni več minut prednosti. Pri rekreativcih so izboljšave pogosto še izrazitejše, saj je prostor za napredek večji.

Kako poteka vročinski trening?

Ni treba trenirati opoldne na razbeljenem asfaltu. Še več, takšen pristop je lahko nevaren.

Najpogosteje športniki uporabljajo eno od treh metod:

• vadbo v ogretem prostoru pri temperaturi med 30 in 38 °C,
• 20 do 30 minut savnanja po običajnem treningu,
• 30 do 40 minut namakanja v vroči kopeli po vadbi.

V vseh primerih je cilj enak: telesno temperaturo za določen čas nekoliko zvišati, da se sprožijo fiziološke prilagoditve.

Pomembno je poudariti, da intenzivnost treninga ni visoka. Večina vadbe poteka v aerobnem območju, kjer je pogovor še mogoč. Namen ni doseganje rekordnih moči, ampak prilagoditev organizma na toplotni stres.

Koliko časa je potrebno?

Prve spremembe se pojavijo že po nekaj dneh, najbolj izrazite pa po približno desetih do štirinajstih dneh zaporedne vadbe. Številni trenerji priporočajo od 60 do 90 minut izpostavljenosti vročini na dan, vendar to ne pomeni nujno toliko časa intenzivnega treninga. Del prilagoditve lahko športnik doseže tudi v savni ali vroči kopeli po običajni vadbi.

Za katere športnike je primeren?

Največ koristi imajo vzdržljivostni športniki:

• kolesarji,
• tekači,
• triatlonci,
• gorski tekači,
• pohodniki,
• veslači in drugi športniki, ki več ur vztrajajo pri zmerni obremenitvi.

Ker vročinski trening izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, je zanimiv tudi za rekreativce, ki želijo povečati aerobno zmogljivost, ne da bi bistveno povečevali količino ali intenzivnost treninga.

Brez hidracije ne gre

Čeprav so koristi dobro raziskane, vročinski trening zahteva veliko previdnosti. Med vadbo lahko športnik izgubi več litrov tekočine, zato je nadomeščanje vode in elektrolitov ključnega pomena.

Priporočljivo je tehtanje pred in po treningu, saj tako najlažje ocenimo izgubo tekočine. Že dvoodstotna izguba telesne mase zaradi dehidracije lahko občutno zmanjša zmogljivost, hkrati pa poveča tveganje za pregrevanje.

Kdaj je vročine preveč?

Vročinski trening nikakor ni tekmovanje v prenašanju vročine. Če se pojavijo vrtoglavica, slabost, mrzlica, zmedenost ali prenehanje potenja, je treba vadbo takoj prekiniti in se ohladiti. Posebna previdnost velja za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi, nenadzorovanim visokim krvnim tlakom ali drugimi kroničnimi zdravstvenimi težavami. Ti naj se o takšni obliki treninga predhodno posvetujejo z zdravnikom.

Vročina kot trening, ne kot sovražnik

Dolga leta je veljalo, da je vročina predvsem dejavnik, ki zmanjšuje športno zmogljivost. Danes vemo, da je lahko, če jo uporabljamo premišljeno in nadzorovano, tudi učinkovito trening orodje.

Za večino rekreativcev je najbolj preprosta rešitev običajen vzdržljivostni trening, ki mu sledi 20 do 30 minut savnanja. Takšen pristop omogoča številne enake fiziološke prilagoditve kot vadba v vročem prostoru, ob bistveno manjšem tveganju za pregrevanje.

Vročinski trening ni bližnjica do boljše pripravljenosti in ne more nadomestiti redne vadbe. Lahko pa je dragocen dodatek treningu, ki pomaga izboljšati vzdržljivost, zmanjša občutek napora in športniku omogoči, da svoje telo bolje pripravi na zahtevne izzive ne glede na to, ali ga čaka poletni maraton, kolesarski vzpon ali dolga tura v gorah.