Zakaj bi vsi starejši od 50. let morali živeti po vojaško

Učinki telesne dejavnosti pri starejših so v veliki meri odvisni od ustrezne prehrane, ki omogoča presnovne prilagoditve na vadbo in pomaga ohranjati mišično maso ter funkcionalno sposobnost.

Danes se soočamo z demografskimi spremembami: tisti, ki zdaj vstopajo v starost, bodo verjetno doživeli leto 2050, ko se bo delež ljudi, starejših od 65 let, po ocenah podvojil.

Kakovost staranja pa je močno odvisna tudi od kakovosti zdravstvenega sistema, kar predstavlja izziv tako za posameznike kot za družbo.

Pandemija covida-19 je dodatno obremenila zdravstveni sistem, kar še povečuje pomen preventive in osebne odgovornosti za zdravje.

Vzdrževanje zdravja v starosti

Ohranjanje zdravja v zrelih letih zahteva življenjski angažma posameznika, pri čemer ima družba pomembno vlogo, saj mora omogočati okolja in mehanizme, ki podpirajo zdrav življenjski slog. Napredek medicine in izboljšanje življenjskih pogojev so življenje v starosti naredili daljše in kakovostnejše.

S pravilnim življenjskim slogom, ki vključuje redno telesno dejavnost in ustrezno prehrano, je posameznik lahko »kovač svojega zdravja«. To pripomore k ohranjanju mišične mase, funkcionalnih sposobnosti in kognitivne zmogljivosti, zmanjša tveganje za kronične bolezni in ohranja psihofizično zdravje, kar Svetovna zdravstvena organizacija opredeljuje kot zdravo staranje: »proces razvijanja in vzdrževanja funkcionalnih sposobnosti, ki omogočajo dobro počutje v starosti«.

Vloga telesne dejavnosti pri starejših

Redna telesna vadba je ključna strategija za ohranjanje mišične mase in presnovnega zdravja. Vadba moči ali uporovna vadba pomaga vzdrževati mišično moč, gibljivost in telesno zmogljivost. Čeprav staranja s telovadbo ne moremo zaustaviti, lahko z vadbo upočasnimo fiziološke učinke staranja in ohranimo biološko mladost v primerjavi z manj aktivnimi vrstniki.

Bolj reven, bolj debel. Pa je to res?

Učinki vadbe so močno odvisni od prehrane. Prehrana mora temeljiti na uravnoteženi osnovni hrani in biti prilagojena vrsti, količini in intenzivnosti vadbe. Prehranska dopolnila igrajo manjšo vlogo in ne morejo nadomestiti učinkov normalne prehrane.

Kako prehrana vpliva na mišično maso v starosti

Pri starejših je pomembno oceniti prehransko stanje, mišično maso in funkcionalne sposobnosti, da lahko načrtujemo ustrezno vadbo in prehrano. Vadba naj traja vsaj 12 tednov, osredotočena pa je na vadbo moči. Individualni programi, prilagojeni presnovnemu stanju posameznika, vključujejo ustrezno pogostost in intenzivnost vadbe, pogosto z dosledno »vojaško disciplino«.

Ustrezna prehranska strategija vključuje dovolj energije in povečanje vnosa beljakovin z običajno hrano. Starostniki potrebujejo več beljakovin kot zdravi odrasli, pri kroničnih bolnikih pa je potreba še večja, pogosto v rangu vrhunskih športnikov.

Koliko proteinov potrebujemo?

Vnos beljakovin naj bo razporejen med glavne obroke, okoli 25 g ali več na obrok, ob vadbi pa je dodaten vnos priporočljiv. Študije preučujejo tudi vpliv posameznih aminokislin, kot je leucin, in derivatov beta-HMB ter vitamina D na mišično funkcijo, zlasti pri sarkopeniji.

Vnos ogljikovih hidratov in maščob je običajno manj problematičen, težave nastanejo pri nerednih ali nekakovostnih obrokih ali ob nepotrebnih dietah.

Kaj lahko starostnik stori sam

Najprej je ključno, da je redno telesno aktiven in vključuje vadbo za mišice. Prehrana naj bo redna in uravnotežena, prehranska dopolnila pa naj se uporabljajo premišljeno. Pri hudih zdravstvenih težavah ali upadu mišične mase je priporočljivo poiskati kvalificirano prehransko in gibalno obravnavo.

Zdravstveni sistem bi moral redno zagotavljati programe klinične prehrane in vadbe kot ključne ukrepe za zdravo staranje, saj bodo starostniki predstavljali največji delež prebivalstva, ki potrebuje zdravstveno oskrbo.