Zakaj je dober spanec ključ do zdravja, energije in dolgoživosti

Človek, ki živi povprečno dolgo, prespi približno 27 let svojega življenja. Čeprav spanju namenimo skoraj tretjino dneva, ostaja eden največjih misterijev človeškega telesa. Znanstveniki danes vedo, da spanec ni izgubljen čas, nasprotno, je eden najpomembnejših procesov za zdravje, regeneracijo in delovanje možganov.

Težava je, da sodobni življenjski slog spanju pogosto krade ure. Posledice pa so lahko resne: kronična utrujenost, večje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost in celo depresijo.

Spanec v religiji, filozofiji in mitologiji

Pomen spanja so ljudje prepoznavali že tisočletja. V številnih religijah in filozofijah se pojavlja kot pomemben del človeškega življenja.

V Bibliji beremo: »Gospod, če bo spal, bo ozdravel.« Podobno misel najdemo tudi v Koranu, kjer je spanje opisano kot nevidni blagoslov, ki človeku prinaša mir in blagostanje.

Tudi v grški mitologiji ima spanec posebno mesto. Bog spanja Hipnos je bil brat dvojček Tanatosa, boga smrti, kar kaže na starodavno predstavo, da je spanje nekakšna meja med življenjem in smrtjo. Od tod tudi znani rek: »Za vedno je zaspal.«

Kaj se v telesu dogaja med spanjem

Čeprav se zdi, da telo ponoči počiva, je resnica drugačna. Med spanjem poteka intenzivna aktivnost:

• obnovo tkiv,
• regeneracijo mišic,
• uravnavanje hormonov,
• procesiranje informacij in spominov.

Prav zato je spanje ključno za športnike, saj omogoča regeneracijo po treningu in rast mišične mase.

Ena najpomembnejših funkcij spanja je utrjevanje spomina. Informacije, ki jih čez dan prejmemo preko čutil, se ponoči organizirajo in shranijo v možganih v procesu, imenovanem konsolidacija spomina.

Raziskave kažejo, da kakovost spanja vpliva na koncentracijo, razpoloženje, inteligenco, delovanje imunskega sistema in tveganje za kronične bolezni.

Koliko spanja človek v resnici potrebuje

Potreba po spanju se med ljudmi precej razlikuje. Nekateri potrebujejo le nekaj ur, drugi tudi več kot deset. Za večino odraslih pa velja preprosto pravilo: 7 do 8 ur kakovostnega spanca na noč.

Raziskave kažejo zanimiv vzorec:

• manj kot 5 ur spanja - močno povečano tveganje za bolezni
• manj kot 7 ur - večje tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen
• več kot 9 ur - lahko kaže na zdravstvene težave

V zadnjih desetletjih se je povprečno trajanje spanja zmanjšalo z 8-9 ur na približno 7 ur, kar strokovnjaki povezujejo s stresom, tehnologijo in spremenjenim življenjskim slogom.

Spalni dolg: nevarnost sodobnega načina življenja

Ko spimo premalo, se v telesu kopiči tako imenovani spalni dolg. Ta dolg lahko nekaj časa ignoriramo, vendar ga telo prej ali slej izterja. Posledice so lahko: kronična utrujenost, slabša koncentracija, razdražljivost, večje tveganje za bolezni.

Zanimiva primerjava kaže, kako močno pomanjkanje spanja vpliva na sposobnosti:

• 17 ur brez spanja vpliva na telo podobno kot 0,05 % alkohola v krvi
• 24 ur brez spanja pa kot 0,1 % alkohola

To močno poveča tveganje za prometne in delovne nesreče.

Siesta: kratko spanje, velika korist

V državah, kjer je običajna popoldanska siesta, imajo ljudje statistično manj srčno-žilnih bolezni.

Ključno pa je trajanje: 10 do 20 minut dremeža lahko izboljša pozornost in energijo, več kot 30 minut pa lahko povzroči občutek zaspanosti in slabšo koncentracijo.

Pomanjkanje spanja in debelost

Spanec ima presenetljivo velik vpliv tudi na telesno težo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki spijo približno 4 ure na noč, kar 73 % večjo verjetnost za debelost, približno 5 ur, pa okoli 50 % večje tveganje. Razlog je predvsem v hormonih, ki uravnavajo lakoto. Pomanjkanje spanja poveča apetit in željo po kalorični hrani.

Slab spanec povečuje tveganje za sladkorno bolezen

Kronično pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na presnovo. Raziskave kažejo, da slab spanec zmanjšuje občutljivost tkiv na inzulin, poslabša toleranco na glukozo in povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Po drugi strani lahko sladkorna bolezen povzroči tudi težave s spanjem, na primer sindrom nemirnih nog.

Alkohol, nikotin in kofein: največji sovražniki spanja

Mnogi verjamejo, da kozarec alkohola zvečer pomaga zaspati. Res je, da alkohol skrajša čas uspavanja, vendar močno poslabša kakovost spanja. Podobno velja za nikotin, ki stimulira živčevje in otežuje uspavanje, kofein, ki lahko moti spanec še več ur po zaužitju. Rezultat je pogosto plitek, neosvežujoč spanec in večja utrujenost naslednji dan.

Gibanje izboljša kakovost spanja

Telesna aktivnost ima na spanec večinoma pozitiven vpliv. Redno gibanje lahko podaljša globoko fazo spanja, izboljša regeneracijo in zmanjša stres. Pomembno pa je, da intenzivne vadbe ne izvajamo tik pred spanjem, saj lahko takrat telo ostane preveč aktivno.

Mobilni telefoni: skriti kradljivci spanja

Eden največjih sovražnikov sodobnega spanja so mobilni telefoni in druge elektronske naprave. Raziskave v ZDA kažejo, da:

• 72 % najstnikov uporablja telefon tik pred spanjem
• 67 % mladih odraslih brska po telefonu v postelji

Uporaba telefonov v postelji dokazano: zmanjša kakovost spanja, poveča utrujenost čez dan, skrajša trajanje spanca. Zato strokovnjaki svetujejo, da telefon ne sodi na nočno omarico.

Dober dan pomeni tudi dober spanec

Na kakovost spanja vpliva celoten življenjski slog, od prehrane in gibanja do stresa in odnosov.

Kot je zapisal nemški filozof Arthur Schopenhauer: »Spanec so obresti na kapital življenja - večje, kot so, dlje traja življenje.«

Morda zato zdravniki danes pogosto zdravijo posledice spalnega dolga, podobno kot bankirji rešujejo slaba posojila. Rešitev pa je presenetljivo preprosta: več gibanja, manj stresa in predvsem dovolj kakovostnega spanca.