Zakaj je gibanje temelj vsega zdravja. Sploh če hočemo shujšati

Hujšanje ni sezonski projekt, temveč celoletna naloga. Telesna masa ne pozna letnih časov, prav tako pa ne naše želje, da bi se znebili odvečnih kilogramov. A prav pri hujšanju sicer razsodni ljudje pogosto počnejo čudaške stvari, od modnih diet do napornih, povsem nesmiselnih treningov, vse v prepričanju, da obstaja skrivna formula za hitrejše topljenje maščob.

Ena najtrdovratnejših teorij je t. i. območje izgorevanja maščob, prepričanje, da telo pri približno 60 odstotkih največjega srčnega utripa porablja največ maščob. A kljub številnim poenostavitvam in napačnim razlagam to območje dejansko obstaja. Pomembno pa je razumeti, kaj to sploh pomeni.

Kaj se dogaja v našem telesu?

Za delovanje potrebujemo energijo tudi, ko sedimo ali počivamo. Gorivo prihaja iz ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in fosfatov. Kakšen delež posameznega goriva uporabimo, je odvisno od:

• intenzivnosti gibanja,
• naše presnove,
• spola,
• telesne pripravljenosti,
• in seveda vnosa energije.

Pri nizki intenzivnosti, kot sta hitra hoja ali lahkoten tek, telo porablja več maščob, saj mišice ne potrebujejo velike količine energije. Ko pa intenzivnost naraste, se poveča potreba po hitrejšem dovajanju energije, maščobe se ne morejo presnavljati dovolj hitro. Telo zato preklopi na ogljikove hidrate, ki so »hitrejše gorivo«.

Dobra novica? Obstaja intenzivnost vadbe, pri kateri je maščoba še vedno glavni vir energije, in ta intenzivnost je večja, kot si misli večina ljudi.

Kaj pa, ko smo v mirovanju?

Tudi med počitkom telo za energijo porablja večinoma maščobe, ker je potrebna energija minimalna. To pomeni, da je »čudežno območje« nekje med popolnim počitkom in intenzivno vadbo, kjer prevladujejo ogljikovi hidrati.

Za večino rekreativcev je območje maščobnega izgorevanja med srčnim utripom v mirovanju in približno 160 udarci na minuto, odvisno od starosti, genetike in telesne pripravljenosti.

Območje izgorevanja maščob - poenostavljeno

Hitrost porabe maščob začne upadati z večjo intenzivnostjo vadbe, saj telo potrebuje hitrejša goriva. V povprečju se območje izgorevanja maščob pojavi med 50 in 72 odstotki VO₂ max - to je največja količina kisika, ki jo telo lahko uporabi v eni minuti.

Genetika tu igra veliko vlogo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo nižjo stopnjo izgorevanja maščob, vzdržljivostni športniki pa višjo.

In še ena resnica: pri športnikih telo med vadbo pokuri precej manj maščobe, kot si mislimo. Pri povprečnem človeku je ta delež še nižji.

Torej ali izgorevanje maščob deluje?

Da, vendar ne tako, kot obljubljajo hitre diete in instant rešitve. Vadba v območju izgorevanja maščob lahko pomaga, vendar:

• nekateri hujšajo počasneje kot drugi,
• prehrana močno vpliva na rezultate,
• dolgotrajno gibanje nizke do zmerne intenzivnosti prinaša najbolj stabilne učinke.

Namesto lovljenja številk in območij je bolj smiselno sestaviti realen, smiseln načrt vadbe. Ključ je preprost: več maščob porabljamo pri nizkem do zmernem naporu.

Za tiste, ki radi računajo: to pomeni vadbo pri 30–66 % največjega napora oziroma pri zaznanem naporu 1–4 na lestvici 1–10.

Gibanje je osnova vsega

Pravilno izbrana vadba lahko izboljša sposobnost telesa, da uporablja maščobe kot gorivo. Sčasoma to vodi v manjši delež telesne maščobe, kar je navsezadnje cilj večine rekreativcev.

Gibanje je temelj zdravja. In čeprav čudežnih bližnjic ni, je dobra novica ta, da je učinkovita pot precej preprosta: več rednega, zmernega gibanja, manj stresa, manj maščobe, več energije.