Zakaj mišice najbolj bolijo šele naslednji dan? Mlečna kislina ni krivec

Trening je bil odličen. Po njem se počutimo skoraj junaško. Naslednje jutro pa že pri vstajanju s stola ugotovimo, da imamo mišice, za katere včeraj sploh nismo vedeli, da obstajajo. Zakaj se bolečina pogosto pojavi šele z zamikom?

Pojavu pravimo zakasnela mišična bolečina po vadbi, pogosto označena s kratico DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ne nastopi nujno takoj po treningu, ampak se razvije v naslednjih urah. Najizrazitejša je običajno dan ali dva po nenavadni oziroma posebej zahtevni telesni obremenitvi.

Posebej učinkovito jo sproži tako imenovano ekscentrično mišično delo. Pri njem mišica proizvaja silo, hkrati pa se pod obremenitvijo podaljšuje. Značilni primeri so hoja ali tek navzdol, spuščanje uteži ter zaviranje telesa pri gibanju. Prav tu se skriva tudi odgovor na enega najbolj trdoživih mitov o mišični bolečini.

Ni kriva mlečna kislina

Dolgo je veljalo prepričanje, da se med intenzivno vadbo v mišicah nabere mlečna kislina, ki tam ostane in nas dan ali dva pozneje kaznuje pri hoji po stopnicah. To ne drži.

Snov, ki nastaja pri intenzivni telesni dejavnosti in je povezana z energijsko presnovo, se ne zadržuje v mišicah več dni in ni vzrok za zakasnelo mišično bolečino. DOMS je povezan predvsem z odzivom mišičnega tkiva na nenavadno mehansko obremenitev in procesi, ki sledijo takšnemu dražljaju. Pri tem imajo pomembno vlogo drobne spremembe v mišičnem tkivu, vnetni odziv ter povečana občutljivost struktur, ki zaznavajo bolečino. Zgodba je torej precej bolj zapletena od preprostega pojasnila, da se je v mišicah »nabrala kislina«.

Zakaj je naslednji trening pogosto lažji?

Telo ima pri tem zanimivo sposobnost prilagajanja. Če čez nekaj časa ponovimo podobno vadbo, nas mišice pogosto bolijo precej manj kot po prvem treningu. Organizem se namreč na določeno obremenitev postopoma prilagodi. Zato je lahko prvi jesenski trening nog prava katastrofa. Noge so težke, stopnice postanejo skoraj gorski vzpon, vstajanje s stola pa zahteva precej več napora kot običajno. Tretji ali četrti podoben trening je lahko že skoraj normalen.

To je eden od razlogov, zakaj je pri telesni dejavnosti pomembno postopno povečevanje obremenitve. Mišice, kite in druga tkiva potrebujejo čas, da se prilagodijo novim zahtevam.

Bolečina ni merilo kakovosti treninga

Pomembno je tudi, da mišične bolečine ne enačimo z učinkovitostjo vadbe. Če nas naslednji dan nič ne boli, to še ne pomeni, da trening ni bil kakovosten ali da ni imel učinka. Prav tako tri dni hoje po stopnicah postrani niso dokaz, da smo trenirali izvrstno. Bolečina po vadbi je lahko posledica tega, da smo telo izpostavili novi ali nenavadni obremenitvi. Ni pa sama po sebi merilo napredka. Dober trening je tisti, po katerem se telo ustrezno prilagodi, ne tisti, po katerem naslednje jutro potrebujemo dvigalo za prvo nadstropje.

Pri redni vadbi je zato pomembnejša postopnost in dolgoročna prilagoditev telesa kot pa lovljenje čim močnejše mišične bolečine.