Zakaj nas po prvih treningih vse boli in kdaj je to dober znak?

Ko pridejo prvi topli dnevi, motivacija zraste, superge spet najdejo pot iz omare in začnemo. Končno.

A že naslednje jutro sledi realnost: hoja po stopnicah postane izziv, vstajanje iz stola zahteva strategijo, telo pa boli, kot da smo opravili tridnevni fizični maraton. Se torej dogaja nekaj narobe? Kratek odgovor: ne. Dolg odgovor: odvisno.

Kaj se dogaja v telesu po prvih treningih?

Gre za pojav, ki ga strokovno imenujemo zapoznela mišična bolečina (Delayed Onset Muscle Soreness). Ta se običajno pojavi 24 do 48 ur po vadbi, še posebej, če smo telo izpostavili novim ali intenzivnejšim obremenitvam.

Med vadbo nastanejo v mišicah mikroskopske poškodbe. Telo jih nato začne popravljati in prav ta proces regeneracije vodi do močnejših in bolj vzdržljivih mišic. Zato blaga bolečina ni znak težave, ampak prilagajanja.

Kdaj je bolečina še normalna?

Pomembno je razumeti razliko med koristno in pretirano bolečino:

Normalna mišična bolečina:

• občutek zategnjenosti ali togosti
• razpršena po večjem delu mišice
• nekoliko popusti ob gibanju
• traja 1–3 dni

Pretirana obremenitev ali poškodba:

• ostra, lokalizirana bolečina
• poslabša se pri gibanju
• prisotna tudi v mirovanju
• traja več dni ali se stopnjuje

Če komaj hodite ali vas telo »ustavi«, to ni več znak napredka, to je opozorilo.

Najpogostejša napaka: preveč, prehitro

Veliko rekreativcev naredi isto napako: želijo nadoknaditi zamujeno. V enem tednu skušajo doseči formo, ki so jo izgubljali mesece. Telo tega ne razume.

Ne zanima ga, kako ste trenirali lani. Reagira samo na to, kar počnete danes. Če je obremenitev prevelika, vas bo preprosto ustavilo, z bolečino ali celo poškodbo.

Kaj res pomaga pri bolečinah po vadbi?

Namesto popolnega počitka (ki se sicer zdi najbolj logičen), strokovnjaki priporočajo: Lahkotno gibanje, sprehod, počasno kolesarjenje ali raztezanje lahko pospešijo prekrvavitev in zmanjšajo bolečino.

Postopnost. Prvi trening naj bo lažji, kot si želite. Enako velja za naslednje. Napredek pride z ritmom, ne s šokom.

Poslušanje telesa. Bolečina je informacija. Če je blaga, nadaljujte z zmernostjo. Če je ostra, ustavite se.

Ključno sporočilo

Telo ne potrebuje ekstremov. Potrebuje kontinuiteto. Če boste vadbo gradili postopno, bo tudi bolečina sčasoma manjša, rezultati pa bolj trajni.