Zakaj vadba ni najboljša za hujšanje, a je ključna za ohranjanje zdrave telesne teže

Osnovno pravilo hujšanja se zdi preprosto – če zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo, bomo izgubili težo. V praksi pa to pogosto ni tako preprosto.

Veliko ljudi pri poskusu hujšanja poleg manjših porcij in štetja kalorij doda tudi vadbo, saj verjamejo, da bo ta pospešila izgubo kilogramov.

A raziskave kažejo, da ima vadba na izgubo telesne teže le zmeren vpliv.

Vendar to še ne pomeni, da se vadbi velja odreči. Nasprotno, vadba ima ključno vlogo pri ohranjanju zdrave telesne teže in zdravju nasploh, še posebej po tem, ko človek doseže svojo želeno težo.

Zakaj vadba ne povzroči vedno izgube teže

Obstaja več razlogov, zakaj vadba ne prinaša vedno občutnega hujšanja:

Povečan apetit: po vadbi se lahko poveča občutek lakote, kar vodi v večji vnos hrane.

Manj gibanja čez dan: nekateri po vadbi podzavestno zmanjšajo splošno telesno dejavnost.

Presnovna prilagoditev: telo sčasoma postane učinkovitejše in pri isti dejavnosti porablja manj kalorij.

Ta pojav, znan kot presnovna prilagoditev, je evolucijski mehanizem – nekoč je našim prednikom pomagal preživeti obdobja lakote, danes pa pogosto otežuje hujšanje.

Vadba kot ključ do ohranjanja teže

Čeprav vadba morda ni glavni dejavnik pri izgubi teže, ima izjemno pomembno vlogo pri ohranjanju rezultatov.

Študija, ki je zajela več kot 1.100 ljudi, je pokazala, da telesna dejavnost nima velikega vpliva na začetno izgubo teže, a tisti, ki so ostali aktivni po hujšanju, so uspešneje obdržali novo težo.

Poleg tega vadba dokazano izboljšuje:

• raven holesterola,
• občutljivost na inzulin,
• nadzor krvnega sladkorja,
• in zmanjšuje vnetja v telesu.

Ti učinki neposredno zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Raziskave kažejo tudi, da kombinacija vadbe z zdravili za hujšanje izboljša dolgoročne rezultate v primerjavi z uporabo zdravila brez vadbe.

Zakaj vadba deluje – tudi ko ne hujšamo več

Na prvi pogled se zdi nelogično, da vadba ne pomaga bistveno pri izgubi teže, a pomaga pri preprečevanju njenega ponovnega pridobivanja. Razlogov za ta paradoks je več.

1. Vpliv na porabo energije v mirovanju

Ko izgubimo težo, se zmanjša tudi poraba energije v mirovanju, telo porablja manj kalorij, kot bi pričakovali glede na izgubljeno težo. Vadba pa zvišuje skupno dnevno porabo energije, kar lahko ta učinek delno izniči.

2. Ohranjanje mišične mase

Med hujšanjem običajno izgubimo tako maščobo kot mišice. Manj mišic pomeni nižjo porabo energije v mirovanju, kar spodbuja ponovno pridobivanje teže. Vadba, predvsem vadba za moč (npr. pilates ali dvigovanje uteži), pomaga ohraniti ali celo povečati mišično maso ter s tem pospešiti presnovo.

3. Boljše izgorevanje maščob

Po hujšanju telo pogosto postane manj učinkovito pri uporabi maščob kot vira energije. Intenzivna vadba izboljša presnovno prožnost, sposobnost telesa, da se prilagaja med porabo ogljikovih hidratov in maščob.

4. Vpliv na inzulin in hormone

Vadba izboljša občutljivost na inzulin, kar zmanjša potrebo po izločanju tega hormona. Manj inzulina pomeni manjše spodbujanje kopičenja maščob. Poleg tega vadba znižuje raven kortizola (stresnega hormona), ki je povezan z večjim nabiranjem maščobe okoli trebuha.

5. Boljši spanec, razpoloženje in manj stresa

Redna telesna dejavnost izboljša spanec, dvigne razpoloženje in zmanjša stres, vse to pa vpliva tudi na manjši apetit in boljšo samokontrolo pri prehranjevanju.

Katere vadbe so najbolj učinkovite?

Aerobna vadba (hoja, tek, kolesarjenje) učinkovito kuri kalorije in izboljšuje sposobnost telesa, da kuri maščobe.

Vadba za moč (uteži, pilates, lastna teža) pomaga ohranjati mišično maso in dolgoročno višjo presnovo.

Najboljše rezultate prinaša kombinacija obeh, redna vzdržljivostna vadba in vaje za moč vsaj dvakrat na teden.

Vadba morda res ni čudežno orodje za hujšanje, a je eden najmočnejših zaveznikov pri ohranjanju zdrave telesne teže. Še pomembnejše pa je, da prinaša številne koristi za telesno in duševno zdravje – koristi, ki presegajo številke na tehtnici.