Zdravniki soglasni, katero živilo najbolj znižuje slab holesterol

Blago povišan holesterol pogosto odkrijemo povsem po naključju tudi pri mlajših ljudeh. Čeprav vrednosti niso alarmantne, so lahko opozorilo, da je čas za spremembe v prehrani in življenjskem slogu.

Kaj torej jesti, da znižamo »slab« holesterol? Strokovnjaki si presenetljivo enotni: na vrhu seznama je oves.

Zakaj je oves tako učinkovit?

Oves vsebuje topno vlaknino beta-glukan, ki dokazano znižuje raven lipoproteinov nizke gostote (LDL), tako imenovanega slabega holesterola. Ta se lahko kopiči v stenah žil in sčasoma vodi v aterosklerozo, srčni infarkt ali možgansko kap.

Holesterol sicer potrebujemo za tvorbo hormonov, vitamina D in snovi, pomembnih za prebavo. Težava nastane, ko je LDL previsok, medtem ko je zaščitni HDL (»dobri« holesterol) prenizek.

Po mnenju zdravnikov je že približno 3 grame beta-glukana na dan, kar ustreza skledi ovsene kaše ali ovsenih otrobov, realen cilj, ki lahko pomembno prispeva k znižanju LDL.

Kaj še pomaga pri zniževanju holesterola?

Poleg ovsa strokovnjaki priporočajo še:

• Ječmen (prav tako bogat z betaglukanom)
• Stročnice (fižol, leča, čičerika)
• Oreščke (približno 30 g dnevno, neslane)
• Semena (laneno, chia)
• Sadje z veliko pektina (jabolka, hruške, citrusi, jagodičevje)
• Ekstra deviško oljčno olje
• Mastne ribe (losos, skuša, sardele)

Topne vlaknine v črevesju vežejo holesterol in pospešujejo njegovo izločanje iz telesa. Redno uživanje stročnic in polnovrednih žit lahko LDL zniža za 5 do 10 odstotkov.

Dodatno lahko pomagajo živila, obogatena z rastlinskimi steroli, ali stanoli (1,5 do 2 g dnevno), ki lahko LDL znižajo še za približno 7 do 10 odstotkov. Niso pa primerna za otroke in nosečnice.

Česa se je bolje izogibati?

Za zdravje srca je smiselno omejiti nasičene maščobe (rdeče meso, polnomastni mlečni izdelki), procesirano in ocvrto hrano, transmaščobe (industrijsko pecivo, nekatere margarine), sladkane pijače in prigrizke

Maslo, kokosovo maščobo in mast je priporočljivo zamenjati z oljčnim ali repičnim oljem.

Gibanje je obvezno

Prehrana je ključna, a brez gibanja ne gre. Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden (hitra hoja, kolesarjenje, plavanje) ter vadbo za moč dvakrat tedensko. Redna telesna dejavnost zvišuje HDL in znižuje LDL, učinki so lahko vidni že po nekaj tednih.

Kako pogosto preverjati holesterol?

Odraslim se priporoča merjenje holesterola vsakih štiri do šest let, po 20. letu starosti. Pri osebah z dejavniki tveganja (sladkorna bolezen, povišan krvni tlak, družinska obremenjenost, kajenje) pa pogosteje, na eno do dve leti.

Če so vrednosti povišane, zdravniki običajno najprej svetujejo spremembo življenjskega sloga. Če izboljšanja ni in je tveganje veliko, lahko predpišejo zdravila za zniževanje holesterola.

Ključ do uspeha: preproste, trajne spremembe

Za zdrave vrednosti holesterola ni potrebna drastična dieta. Kombinacija ovsa in drugih virov topnih vlaknin, zdravih maščob, rednega gibanja, opustitve kajenja ter zmernega uživanja alkohola lahko bistveno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Majhne, a dosledne spremembe v vsakodnevni prehrani, na primer skleda ovsene kaše za zajtrk, so lahko dolgoročno ena najboljših naložb v zdravje srca.