Ženske po 50. letu tega ne bi smele zanemariti

Hormonske spremembe po 50. letu vplivajo na spanje, mišice, presnovo, apetit in razpoloženje. Zato splošni nasveti o zdravem življenju v srednjih letih niso vedno dovolj. Strokovna priporočila vse bolj poudarjajo pomen kakovostnega spanja, ustrezne prehrane, vadbe za moč, obvladovanja stresa in dobrih socialnih stikov.

Ko ženska vstopi v obdobje po 50. letu, se telo zaradi perimenopavze in menopavze pomembno spreminja. Raven estrogena, progesterona in testosterona se znižuje, posledice pa so lahko vidne pri spanju, mišični masi, presnovi, telesni teži in razpoloženju.

Prav zato nasvet, da je treba preprosto »več telovaditi in manj jesti«, pogosto ni dovolj. Pomembno je, kako so med seboj povezani spanje, prehrana in telesna dejavnost.

Spanje naj bo na prvem mestu

Kakovosten spanec je eden najpomembnejših temeljev zdravega staranja. Pomembna ni samo njegova dolžina, ampak tudi kakovost in neprekinjenost. Med spanjem v možganih potekajo procesi odstranjevanja presnovnih odpadnih snovi. Hkrati se uravnavajo hormoni, povezani z lakoto, sitostjo in energijskim ravnovesjem. Med njimi sta leptin in grelin.

Pomanjkanje spanja lahko poveča raven grelina, hormona, ki spodbuja občutek lakote. Posledica so lahko večja želja po sladki in kalorični hrani, večji apetit ter sčasoma tudi spremembe telesne teže. Za večino odraslih je priporočljivih približno sedem do osem ur spanja na noč, čeprav se potrebe med posamezniki razlikujejo. Pomembno je tudi, da je spalni ritem čim bolj reden.

Na spanec lahko vplivajo številne vsakodnevne navade. Pozna intenzivna vadba, kofein v poznih popoldanskih ali večernih urah ter alkohol lahko motijo nočni počitek. Alkohol je lahko posebej zahrbten, saj sicer lahko olajša uspavanje, vendar pogosto poslabša kakovost spanja in povzroča prebujanja ponoči. Hormonske spremembe v menopavzi lahko težave s spanjem še povečajo. Nočno potenje, vročinski oblivi in prebujanje sredi noči so pogosti, zato je urejanje spalnih navad po 50. letu še toliko pomembnejše.

Beljakovine za mišice in presnovo

S staranjem se mišična masa naravno zmanjšuje. Ta proces se lahko po menopavzi še pospeši, zato postane zadosten vnos beljakovin pomemben del prehrane. Kot okvirno priporočilo se pogosto navaja najmanj okoli en gram beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Pri ljudeh, ki redno in intenzivneje vadijo, so potrebe lahko večje, vendar naj bodo prilagojene posamezniku, telesni dejavnosti in zdravstvenemu stanju. Pri obrokih je koristno najprej poskrbeti za kakovosten vir beljakovin, nato dodati zelenjavo oziroma druga živila, bogata z vlakninami, zdrave maščobe in šele nato večji delež škrobnih oziroma hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Takšna sestava obroka lahko upočasni dvig krvnega sladkorja po jedi in pripomore k večji sitosti.

Med koristna živila sodijo ribe, jajca, pusto meso, mlečni izdelki, stročnice, oreščki in semena. Orehi so zanimivi predvsem zaradi vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin, vključno z rastlinsko obliko omega-3 maščobnih kislin.

Pomembno pa je, da zdrava prehrana ni sestavljena samo iz posameznega »superživila«. Največ koristi prinaša celoten prehranski vzorec, ki temelji na zelenjavi, sadju, polnovrednih žitih, stročnicah, oreščkih, ribah in drugih kakovostnih virih beljakovin, hkrati pa omejuje močno predelana živila, dodane sladkorje in prekomerno količino alkohola.

Po 50. letu vadba za moč ni več stvar izbire

Če je bila vadba za moč nekoč za marsikoga predvsem način oblikovanja telesa, po 50. letu postane pomembno orodje za ohranjanje mišic, moči, ravnotežja in samostojnosti. Mišice se na obremenitev odzovejo ne glede na starost. Redna vadba za moč lahko pomaga upočasniti izgubo mišične mase in izboljšati telesno zmogljivost. Za začetek niso potrebne zapletene naprave. Učinkovite so lahko vaje, kot so vstajanje s stola, počepi, dvigovanje bremen, nošenje nakupovalnih vrečk ali druge vaje, pri katerih mišice premagujejo upor. Priporočljivo je, da je vadba za moč vključena vsaj dva- do trikrat na teden, pri čemer je treba intenzivnost prilagoditi telesni pripravljenosti.

Ni pomembna samo vadba, ampak tudi vsakodnevno gibanje

Tudi redna vadba ne more povsem izničiti posledic dolgotrajnega sedenja. Zato je pomembno, da je gibanje razporejeno skozi ves dan. Hoja, stopnice, opravila doma, delo na vrtu, kolesarjenje in druge oblike gibanja lahko pomembno prispevajo k skupni dnevni aktivnosti. Prav tako ni dobro ves čas izvajati enake vadbe z enako intenzivnostjo. Telo se na ponavljajočo se obremenitev prilagodi, zato je smiselno kombinirati različne oblike gibanja.

Za zdrave odrasle se pogosto priporoča približno 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden oziroma manj časa intenzivnejše aktivnosti, poleg vadbe za moč. Krajši odseki intenzivnejše vadbe so lahko koristni za srčno-žilni sistem, vendar morajo biti prilagojeni telesni pripravljenosti. Za nekoga, ki je bil dolgo neaktiven, je primernejša postopna stopnjevanje obremenitve kot nenaden začetek sprintov ali zelo intenzivnega treninga.

Stres je tihi dejavnik tveganja

Dolgotrajen stres lahko vpliva na spanje, krvni tlak, apetit, telesno težo in duševno počutje. Zato ga pri zdravem staranju ni smiselno obravnavati kot nekaj nepomembnega. Pomagajo lahko redna telesna dejavnost, dovolj spanja, čas v naravi, sprostitvene tehnike, urejen dnevni ritem in dejavnosti, ki posamezniku prinašajo zadovoljstvo. Pomembni so tudi kakovostni odnosi z drugimi ljudmi.

Socialni stiki so pomembni za dolgo življenje

Osamljenost in socialna izolacija sta povezani s slabšim zdravjem in večjim tveganjem za prezgodnjo smrt. Po 50. letu je zato pomembno ohranjati družabno življenje, prijateljstva, družinske stike in aktivnosti v skupnosti. Druženje ni zgolj prijetna popestritev vsakdanjika. Kakovostni socialni odnosi lahko pomagajo pri obvladovanju stresa, razpoloženju in vzdrževanju drugih zdravih navad.

Velika raziskava: življenjski slog pomembno vpliva na dolgoživost

Velika ameriška raziskava, ki je vključila približno 719.000 ljudi, starih od 40 do 99 let, je pokazala povezavo med osmimi zdravimi življenjskimi navadami in bistveno daljšo življenjsko dobo. Med ključnimi dejavniki so bili redna telesna dejavnost, nekadilstvo, kakovostna prehrana, dober spanec, obvladovanje stresa, zmerno uživanje alkohola oziroma izogibanje čezmernemu pitju ter kakovostni socialni odnosi.

Raziskava je pokazala, da je bilo mogoče največ koristi povezati s kombinacijo več zdravih navad. Pomembno pa je, da človeku ni treba vsega spremeniti čez noč.

Nikoli ni prepozno

Po 50. letu se telo nedvomno spreminja, vendar to ne pomeni, da je za izboljšanje zdravja prepozno. Ravno nasprotno. Redna telesna dejavnost, dovolj kakovostnega spanja, uravnotežena prehrana, dovolj beljakovin, vadba za moč, manj alkohola, opustitev kajenja, obvladovanje stresa in ohranjanje socialnih stikov lahko pomembno vplivajo na kakovost življenja v poznejših letih. Najpomembnejša je doslednost. Majhne spremembe, ki jih človek lahko vzdržuje leta, so praviloma pomembnejše od kratkotrajnih, ekstremnih ukrepov. Pri izrazitih težavah s spanjem, močnimi simptomi menopavze, nenadnimi spremembami telesne teže ali drugimi zdravstvenimi težavami pa ni dovolj zanašanje na splošne nasvete. Takrat je smiseln pogovor z osebnim zdravnikom oziroma ustreznim specialistom, saj je mogoče številne težave učinkovito obravnavati.