Zjutraj ste kot zombi? Ta hormon lahko pojasni, zakaj ves dan nimate energije

Zbudite se, vendar potrebujete uro ali več, da zares zaživite? Morda ni težava samo v spanju. Pomembno vlogo ima hormon, ki ga pogosto krivimo za stres, v resnici pa nas mora zjutraj spraviti na noge.

»Zjutraj sem kot zalepljena. Vstanem, toda glava ne deluje, telo pa potrebuje skoraj uro, da se prebudi.«

Tako je svoje težave opisovala mlada podjetnica, ki je skupaj z možem vodila podjetje in bila ekipi na voljo praktično od jutra do večera. Za njo so bila leta obremenitev in izčrpanosti. Poskusila je spreminjati prehrano, jemala različna prehranska dopolnila, vendar se njeno počutje ni bistveno izboljšalo. Najbolj nenavadno je bilo, da so bili izvidi praviloma v mejah normale.

Hormon, ki nas mora zjutraj prebuditi

Ko govorimo o kortizolu, ga pogosto omenjamo kot »hormon stresa«. Toda kortizol ni sovražnik. Brez njega telo ne bi moglo normalno delovati. Njegova raven se čez dan naravno spreminja. Zjutraj mora biti višja, kmalu po prebujanju pa se običajno še izrazito poveča.
Ko se zjutraj zbudimo, se v telesu zgodi nekaj podobnega kot pri postopnem prižiganju luči. Raven kortizola se v prvih 30 do 45 minutah po prebujanju izrazito poveča. Ta pojav imenujemo kortizolni odziv na prebujanje oziroma CAR. Gre za normalen jutranji signal telesu, da je čas za budnost, gibanje in začetek dneva. Kortizol pri tem pomaga sprostiti energijo in nas pripravi na dnevne obremenitve.

Ta jutranji porast pomaga telesu preiti iz stanja spanja v budnost. Čez dan raven kortizola postopoma upada in je zvečer praviloma precej nižja. Prav zato ni vedno najpomembnejše vprašanje, koliko kortizola imamo. Pomembno je tudi, kdaj ga imamo in kako se njegova raven spreminja čez dan.

Ena meritev lahko skrije pomemben del zgodbe

Pri človeku, ki se kronično počuti izčrpanega, je lahko ena sama jutranja meritev kortizola premalo za razumevanje dnevnega ritma. Če bi kortizol merili večkrat čez dan, bi dobili drugačno sliko, krivuljo, ki pokaže, kako se hormon odziva na prebujanje in kako nato upada. Pri dolgotrajnem stresu in preobremenjenosti se lahko ta ritem spremeni. Raziskave so pokazale povezave med kroničnim stresom, izgorelostjo in spremembami jutranjega odziva kortizola. To pa še ne pomeni, da je vsaka utrujenost posledica »nizkega kortizola«. Prav tako meritve kortizola iz sline niso nekaj, s čimer bi bilo mogoče samostojno postaviti diagnozo. Za razlago rezultatov je pomemben celoten zdravstveni kontekst.

Začnite pri prvi uri dneva

Pri podjetnici iz naše zgodbe rešitev ni bila v še enem prehranskem dopolnilu. Pozornost sta usmerili v prvo uro po prebujanju. Telefon ni bil več prva stvar, ki jo je vzela v roke. Delo je počakalo. Jutro je začela z nekaj miru, zajtrkom in predvsem z odhodom na dnevno svetlobo. Zakaj? Ker je svetloba eden najmočnejših zunanjih signalov, ki uravnavajo našo biološko uro. Jutranja svetloba pomaga telesu prepoznati, da se je začel nov dan, in vpliva na dnevni ritem številnih telesnih procesov. Tudi raziskave kažejo, da lahko jutranja izpostavljenost svetlobi vpliva na kortizolni odziv.

Ne popravljajte kortizola, uredite ritem

Po nekaj tednih je povedala, da se zjutraj počuti bistveno bolje. Sprememba ni bila čudežna in ni prišla čez noč. Ključna je bila predvsem doslednost. Zgodba je dober opomnik, da utrujenosti ni vedno mogoče razložiti z eno laboratorijsko številko. Telo deluje po ritmih, pri katerih sodelujejo spanje, svetloba, telesna dejavnost, stres in hormoni. Kortizola zato ne smemo obravnavati kot sovražnika, ki ga je treba čim bolj znižati. Potrebujemo ga, pomembno pa je, da ima ustrezen dnevni ritem.

Če se več tednov zbujate izčrpani, imate izrazite težave z energijo ali se je vaše počutje nenadoma spremenilo, vzroka ni smiselno iskati samo v kortizolu. Utrujenost ima lahko številne vzroke, zato je pri dolgotrajnih težavah primeren pogovor z zdravnikom.

Včasih pa je vredno začeti pri najpreprostejši stvari: poglejte, kako se začne vaše jutro.