Manj zaslonov, manj stresa: šest trikov za digitalno razstrupljanje

Po zaslugi sodobne tehnologije so oddaljeni družinski člani dosegljivi prek video klicev, odgovor na skoraj vsako vprašanje, ki vam pade na pamet, je na dosegu roke. Toda preveč tehnologije, bodisi časa, preživetega na pametnih telefonih, družbenih omrežjih ali pred drugimi zasloni, prinaša neželene posledice: »Prekomerna uporaba tehnologije lahko vzame čas dejavnostim, kot so spanje, vadba in druženje, ki so vse pomembne za dobro počutje,« je za Everyday Health povedala Carol Vidal, dr. med., dr. sc., magistrica javnega zdravstva, docentka psihiatrije in vedenjskih znanosti na Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins.

Kaj pravijo raziskave

Ena od njih je pokazala, da je pogosta uporaba tehnologije povezana s povečanimi simptomi motenj pozornosti, zmanjšano čustveno in socialno inteligenco, odvisnostjo od tehnologije, socialno izolacijo, motenim razvojem možganov in v nekaterih primerih tudi z motnjami spanja. »Tehnologija sama po sebi ni slaba,« navaja Madeleine George, doktorica znanosti, raziskovalna analitičarka javnega zdravja v neprofitnem raziskovalnem inštitutu RTI International. »Tehnologija in družbena omrežja imajo pozitivne ali negativne učinke, odvisno od tega, kaj nekdo počne na spletu in kdo je.«

FOTO: Olezzo/Gettyimages

Druge raziskave kažejo, da lahko uporaba družbenih omrežij pomaga pri vzpostavljanju in ohranjanju povezav, kadar ljudje aktivno komunicirajo z drugimi, vendar ima pogosto nasproten učinek, kadar jih osebe uporabljajo pasivno, na primer le z brskanjem po instagramu ali facebooku brez interakcije z vsebino. »Če tehnologija ovira vaše delo, odnose, duševno in telesno zdravje ali finance, ni dvoma, da pretiravate in da potrebujete digitalno razstrupljanje,« opozarja svetovalka za duševno zdravje Brittany Becker. S tem se Carol Vidal strinja: »Ko nekaj prevzame vaše misli in vpliva na vedenje ter ovira življenje, denimo delo, šolske obveznosti ali odnose, je čas, da razmislite o zmanjšanju njegove uporabe.«

Koristen predah

Digitalno razstrupljanje prinaša pozitivne učinke. Študija iz leta 2021 je pokazala, da so študenti, ki so se ogradili od družbenih omrežij, poročali o pozitivnih spremembah v razpoloženju, spanju in tesnobnosti. Druga študija je pokazala, da so ženske, ki so prenehale uporabljati instagram, poročale o večjem zadovoljstvu z življenjem in izražale več pozitivnih čustvih kot tiste, ki so ga še uporabljale. Obe študiji sta bili majhni, z 68 oziroma 80 udeleženci.

Realna pričakovanja

Za večino ljudi popolna opustitev tehnologije ni realna. »Zmanjšanje se zdi bolj realen pristop,« pravi Vidalova. »Da bi to dosegli, naredite načrt,« svetuje Beckerjeva. Določite svoje nezdrave navade in nato odločite, katere želite spremeniti. »Resnično je koristno dobiti jasno sliko uporabe tehnologije in pregledati čas, preživet na telefonu.« Strokovnjakinje predlagajo zmanjšanje vsega, kar povzroča stres ali slabo razpoloženje. In ne pozabite: zdrava uporaba tehnologije, se razlikuje od osebe do osebe. »Ni določene količine časa pred zaslonom, ki bi bila dobra ali slaba. Ugotoviti morate, kaj deluje za vas in vašo družino.«

FOTO: Gettyimages

Poglejte šest trikov, ki vam lahko pomagajo pri upravljanju uporabe tehnologije in digitalnem razstrupljanju.

Vzemite si odmor

Če delate za računalnikom, se je težko izogniti zaslonom, kar pomeni, da je še pomembnejše prednost namenjati odmorom. Nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da vstanete, greste na sprehod, kosilo ali samo stran od delovne mize. In med tem ne glejte v telefon. »Odmori lahko zmanjšajo stres, zlasti pri ljudeh, ki veliko uporabljajo tehnologijo,« pravi Vidalova. Dodaja, da je potrebnih še več raziskav o digitalni abstinenci, preden bi lahko podali natančna priporočila o tem, kako naj bi izgledala in kako dolgo naj bi trajala. »Če pogosto klikate facebook in dolgo časa brezciljno brskate, odstranitev aplikacije in uporaba brskalnika predstavlja dodaten korak, ki vam omogoča, da se za trenutek ustavite in se odločite, ali je pravi čas za to dejavnost,« pravi Beckerjeva.

Zamenjajte telefon

Če imate težave z ohranjanjem prisotnosti v trenutku, odstranite motnje z uporabo preprostega telefona, ki ne podpira aplikacij in omogoča le klice ter sporočila. »Če je to mogoče, je v tem primeru koristno preiti na starejšo različico telefona,« svetuje socialna delavka Jennifer Kelman.

Ob določenem času izklopite telefon

Poskusite telefon izklopiti pred večerjo, idealno do naslednjega jutra. V nastavitvah lahko izberete možnost »Ne moti«, ki utiša opozorila, obvestila in klice. Beckerjeva pravi, da je dobro uporabiti že vgrajena orodja v napravi.

FOTO: Gettyimages

Omejite uporabo določenih aplikacij

Na pametnem telefonu lahko nastavite čas neaktivnosti, ko so dovoljeni le klici, in omejite čas uporabe aplikacij. Po analizah imajo ljudje, ki teh funkcij ne uporabljajo, večjo verjetnost za problematično uporabo pametnih telefonov in slabše počutje kot tisti, ki jih uporabljajo.

Ustvarite območja brez telefonov

Kelmanova meni, da omejitve aplikacij niso vedno učinkovite. Namesto tega predlaga popolno prepoved naprav v določenih prostorih. »Prepoved telefonov in zaslonov v spalnici lahko na primer prepreči motnje spanja,« pravi Beckerjeva. Če morate za uporabo naprave v drugo sobo ali del doma, vas to lahko odvrne od brezciljnega brskanja.

Razmislite o pogovoru s strokovnjakom za duševno zdravje

»Vsi nenehno uporabljamo tehnologijo, zato je včasih težko vedeti, ali imamo težavo ali ne,« pravi Beckerjeva. »Če vaše vedenje ali občutki glede tehnologije ali določenih aplikacij in spletnih strani začnejo motiti  vsakodnevno delovanje, je morda čas za strokovno pomoč,« dodaja. Kelmanova navaja, da je čas za pogovor s strokovnjakom tudi takrat, ko pade samozavest ali se pojavita anksioznost in depresija.