Učinkujejo v pol minute: štiri navade, ki v hipu izboljšajo počutje

Ni treba, da vsi rituali za boljše počutje trajajo eno uro, vključujejo ledeno kopel ali zahtevajo popolnoma miren prostor. Včasih je dovolj zelo kratek premor, ki traja dobesedno pol minute in telesu ter mislim sporoči, naj nekoliko upočasnijo. Takšna kratka in preprosta dejanja strokovnjaki imenujejo mikroprakse. Te res ne bodo izbrisale hudega stresa in niso nadomestilo za strokovno pomoč, kadar jo potrebujemo, lahko pa so majhna opora sredi napornega dne: pred pomembnim sestankom, po neprijetnem sporočilu ali v trenutku, ko začutimo, smo preobremenjeni. Tukaj so štiri navade, ki jih lahko preizkusite že danes.

Nasmehnite se, tudi če vam sprva ni do smeha

Morda se sliši nekoliko nenavadno, vendar se joga smeha ne začne s šalo. Ideja je, da se namerno začnemo smejati, telo pa se pogosto po nekaj trenutkih sprosti in iz prisiljenega smeha nastane pravi. Raziskave o terapijah, ki spodbujajo smeh, kažejo, da ima lahko namerno smejanje brez pravega razloga pozitiven vpliv na razpoloženje in simptome tesnobe. Seveda to ni čarobna rešitev za slab dan, lahko pa predstavlja prijetno prekinitev negativnih misli.

FOTO: Piksel/Gettyimages

Kako poskusiti? Trikrat globoko vdihnite in položite roke na trebuh. Nato se začnite smejati:  dovolj je tih »hi, hi, hi« ali »ha, ha, ha«. Postopoma se smejte glasneje. Na koncu še enkrat globoko vdihnite in pomislite na nekaj, za kar ste hvaležni. Če ste s partnerjem, prijateljico ali sodelavcem, ki mu zaupate, se lahko poskusita smejati skupaj. Zelo verjetno se vam bo na koncu zdelo smešno prav to, da sta se začela smejati brez pravega razloga.

Pretegnite se

Ure pred zaslonom se pogosto končajo z enakim prizorom: ramena so povešena, vrat otrdel, hrbet pa ukrivljen proti tipkovnici. Kratko raztezanje ne bo odpravilo posledic celodnevnega sedenja, lahko pa pomaga, da se znova zavemo svojega telesa in izboljšajo produktivnost. Če raztezanje združimo z umirjenim dihanjem in zavedanjem lastnega telesa, je lahko tudi majhen miselni premor.

FOTO: Gettyimages

Poskusite takole: prepletite prste za hrbtom. Med vdihom spustite roke navzdol in nežno razprite prsni koš. Med izdihom se sprostite in vrnite v začetni položaj. Ponovite dvakrat ali trikrat. Gibanje ne sme boleti. Če imate poškodbo, močne bolečine ali druge zdravstvene težave, se pred novimi vajami posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Vdihnite počasneje kot običajno

Kadar smo pod stresom, dihanje postane plitvo in pospešeno, telo pa ostane v stanju pripravljenosti. Nekaj počasnih in globokih vdihov lahko pomaga aktivirati parasimpatični živčni sistem, del živčnega sistema, ki je povezan s počitkom in okrevanjem. Za to mikroprakso ne potrebujete aplikacije ali posebne tehnike. Udobno sedite, po želji zaprite oči in trikrat počasi ter globoko vdihnite. Naj vsak cikel dihanja traja približno deset sekund, izdih pa naj bo nekoliko daljši od vdiha. Osredotočite se na občutek zraka, ki vstopa v telo in iz njega izstopa.

FOTO: Gettyimages

Ta premor lahko naredite pred sestankom, med čakanjem, da se skuha kava, ali v trenutku, ko opazite, da vas misli prehitevajo. Če je stres zelo močan ali se tesnoba pogosto ponavlja, je lahko 30 sekund le začetek, pogovor s strokovnjakom pa je pomemben korak pri iskanju podpore.

Položite roko na srce in bodite nežnejši do sebe

Dotik drugih ljudi nas pomiri, vendar smo včasih sami. Takrat pomaga preprosta gesta samopomirjanja: eno ali obe roki položimo na prsni koš, trebuh ali nadlakti in nekaj trenutkov ostanemo v tem položaju. V raziskavi, v kateri so udeleženci to tehniko izvajali 20 sekund, so pri njih zabeležili nižje ravni kortizola, hormona stresa, v primerjavi s kontrolno skupino. Pomemben del vaje niso le roke, temveč tudi misli, ki jih ob tem oblikujemo.

FOTO: Gettyimages

Medtem ko držite roko na prsih, si poskusite povedati nekaj, kar bi rekli ljubljeni osebi, ki preživlja težek trenutek. Denimo: »To je težek trenutek, vendar ga bom zmogel preživeti« ali »Ni mi treba vsega rešiti takoj.« Nežnost do sebe ne pomeni popuščanja. Je način, kako poskrbimo, da v trenutkih pritiska sami sebi ne postanemo še en vir stresa.

Izberite tisto, kar vam ustreza

Mikroprakse nimajo učinka, če postanejo še ena obveznost na seznamu opravil. Ni se vam treba smejati pred ogledalom, raztezati vsakih 15 minut ali od jutra do večera šteti vdihe. Dovolj je, da izberete eno navado, ki se vam zdi bolj naravna od drugih. Morda bo to nekaj počasnih vdihov med pomivanjem posode. Morda kratko raztezanje po vsakem daljšem telefonskem pogovoru. Ali pa roka na prsih, medtem ko čakate na odgovor na sporočilo, ki vas skrbi. Pol minute ne bo spremenilo vsega, lahko pa spremeni način, kako pričakati naslednjo minuto, piše miss zdrava.