Koliko moramo popiti med rekreacijo

Poleti skoraj ni dneva, da ne bi slišali kakšnega nasveta o pitju vode. Eden pravi, da moramo spiti tri litre na dan, drugi prisega na pet litrov, tretji brez športnega napitka sploh ne gre na kolo. Kje je resnica? Kot običajno – nekje vmes.

Koliko tekočine potrebujemo, ni odvisno le od temperature. Pomembni so tudi trajanje vadbe, intenzivnost te, telesna teža in ne nazadnje to, kako močno se potimo. En recept zato preprosto ne obstaja.

Večina rekreativcev opazi, da v vročini hitreje zmanjka moči. To ni le občutek. Če telo zaradi potenja izgubi približno dva odstotka telesne mase, začnejo padati zmogljivost, koncentracija in vzdržljivost. Pri človeku, ki tehta 80 kilogramov, to pomeni približno od liter in pol do dva litra izgubljene tekočine. Na daljšem kolesarskem izletu ali zahtevnejšem pohodu lahko toliko izgubimo precej hitreje, kot si predstavljamo.

Ne čakamo na žejo

Ni treba šteti vsakega decilitra. Eden najpreprostejših kazalnikov hidracije je barva urina. Svetlo rumena običajno pomeni, da smo dobro hidrirani, temnejša pa pogosto opozarja, da je čas za kozarec vode.

Dobro je poslušati telo. Če se pojavijo glavobol, omotica, izrazita utrujenost ali krči, je to lahko znak, da smo s tekočino ali počitkom nekoliko zamudili. Niti žeja ni najboljši kazalnik. Ko jo zares občutimo, je telo pogosto že nekoliko dehidrirano.

Bolje je, da pijemo po malem in redno. Pred odhodom na tek, pohod ali kolo spijmo kozarec ali dva vode, nato pa med aktivnostjo vsakih petnajst, dvajset minut naredimo nekaj požirkov. Ni treba na silo spiti cele plastenke naenkrat. Telo veliko lažje izkoristi manjše količine, ki jih dobiva sproti.

Tekač brez možnosti za osvežitev si v poletni vročini po nepotrebnem oteži rekreacijo. FOTO: Jordi Salas/Getty Images

Kaj pa športni napitki, jih potrebujemo? To je eno najpogostejših vprašanj med rekreativci. Odgovor je preprost: največkrat ne. Če rekreacija traja manj kot eno uro, je navadna voda za večino ljudi povsem dovolj. Drugače je pri daljših pohodih, kolesarskih turah, teku ali drugih zahtevnejših aktivnostih v vročem vremenu. Takrat s potenjem izgubljamo tudi minerale, predvsem natrij, zato so lahko športni napitki ali elektroliti koristni. To pa še ne pomeni, da jih potrebujemo po vsakem sprehodu s psom ali rekreativnem krogu okoli doma.

Tudi vode je lahko preveč

Tako kot pred odhodom preverimo, ali imamo športne copate, čelado ali sončna očala, bi morali preveriti tudi, ali imamo dovolj tekočine. Kolesar brez bidona, pohodnik brez plastenke ali tekač brez možnosti za osvežitev si v poletni vročini po nepotrebnem oteži rekreacijo.

Sliši se nenavadno, vendar lahko pretiravamo tudi s pitjem. Če v kratkem času popijemo zelo velike količine vode, ne da bi nadomeščali izgubljene minerale, lahko porušimo ravnovesje elektrolitov v telesu. Takšni primeri so sicer redki in se največkrat zgodijo na dolgih maratonih ali drugih vzdržljivostnih prireditvah. Kljub temu velja preprosto pravilo – pijmo redno, a z občutkom.

Poletje je odličen čas za gibanje, vendar od nas zahteva nekoliko več premišljenosti. Če bomo pili redno, se izogibali največji vročini in poslušali svoje telo, bomo tudi v najbolj sončnih dneh varno uživali v športu. Navsezadnje je najboljša športna oprema včasih zelo preprosta – plastenka vode, ki jo imamo vedno pri roki.