Po vadbi spimo bolje in dlje

Vsi vemo, da je spanec eden od temeljev zdravja, odpornosti in dobrega počutja, do kakovostnega nočnega počitka pa nam pomaga tudi zadostno gibanje čez dan. Koristna je seveda vsaka oblika gibanja, predvsem na svežem zraku, a vendarle so nekatere oblike vadbe primernejše za tiste, ki zvečer le stežka zatisnejo oči, razodevajo študije univerze v Pekingu, kjer so se povezave med spanjem in gibanjem lotili strokovnjaki za kitajsko medicino. Po njihovem lahko prava izbira rekreacije deluje ravno toliko kot zdravila, le brez neugodnih stranskih učinkov.

Tudi dve uri dlje

Raziskovalci so analizirali 22 študij, ki so preizkušale sedem različnih vrst telesne dejavnosti, jogo, taj či, hojo ali tek, aerobne vaje v kombinaciji z vajami za moč, vaje za moč, aerobne vaje v kombinaciji s kognitivno-vedenjsko terapijo in mešanico različnih aerobnih vaj, med katere so lahko sodelujoči poljubno vključili tudi plavanje, kolesarjenje, igranje tenisa ali ekipni šport. Sodelujoči so v študijah preizkušali izbrane oblike vadbe in v dnevnik zapisovali ugotovitve, strokovnjaki so merili kakovost njihovega spanca in jih spraševali o počutju. Zanimalo jih je predvsem, koliko ur na noč so spali, kako pogosto so se prebujali in koliko časa so potrebovali, da so zaspali.

Z jogo si lahko podaljšamo spanec celo za dve uri! FOTO: Rowan Jordan/Getty Images

Kot najučinkovitejši so se izkazali joga, taj či ter hoja in tek. Joga je pripomogla predvsem h količini spanca, nekateri so namreč po treningu joge spali do dve uri dlje. Taj či, za katerega so značilni umirjeni gibi, meditacija in nadzorovano dihanje, je pomagal izboljšati kakovost spanca in ga tudi podaljšati za 50 minut, podobno so pomagale aerobne vaje. Vse oblike vadbe so sodelujoče tudi prej spodbudile v spanec in skrajšale čas premetavanja po postelji, obenem pa spanec poglobile, le samostojne vaje za moč niso imele nikakršnega učinka ne na kakovost ne na dolžino spanca.

Hoja vsak dan, za lahko noč. FOTO: Kieferpix/Getty Images

Več melatonina

Ugotovitve so sicer zelo splošne, strokovnjaki priporočajo nove, temeljitejše študije, ki bi se poglobile tudi v potrebni dolžino in intenzivnost rekreacije, smiselno bi bilo oblikovati tudi smernice o priporočeni vrsti vadbe glede na starostne skupine, življenjske navade, zdravstvene lastnosti in siceršnje vzorce spanja. Po dozdajšnjih spoznanjih pa kitajski strokovnjaki svetujejo od tri- do petkrat na teden tek ali hojo, od dva- do šestkrat izvajanje joge ali od dva- do trikrat taj či. Polurni treningi, če so redni in pogosti, vsekakor zadostujejo, kdor želi, jih lahko seveda podaljša.

Kdor ima možnost, naj kombinira čim več različnih oblik vadbe, polagajo na srce, vsaka bo prispevala svoj delež k dobremu nočnemu počitku. Ob redni vadbi se lahko med drugim nadejamo znižanja ravni hormona stresa, izboljšanja razpoloženja in dviga ravni melatonina, ki je pomemben hormon spanja. A pozor! Nikar ne telovadimo v poznih večernih urah – najmanj dve uri pred načrtovanim spancem se sproščamo in umirjamo.

Kakovost spanca si lahko učinkovito izboljšamo z redno vadbo. FOTO: Mariia Vitkovska/Getty Images

Ob pogosti nespečnosti je nujno dodati še kognitivno-vedenjsko terapijo, ki velja za zlati standard pri zdravljenju tovrstnih težav, med drugim lahko pomaga spremeniti spalne vzorce in odnos do higiene spanja, v kombinaciji s telovadbo pa je lahko celo učinkovitejša od zdravil, so prepričani kitajski strokovnjaki. In da je krog sklenjen, spočiti bomo imeli več energije za vadbo, torej se je bomo lotili z veliko večjo vnemo in veseljem.