Sladkor je napačno razumljen vir energije

Sladkor je veliki večini prijetnega okusa in telesu hitro zagotovi energijo, vendar ga mnogi zaužijejo precej več, kot bi bilo priporočljivo. Zaradi tega je pogosto označen za glavnega krivca za povečanje telesne teže, visok krvni tlak in vse večjo pojavnost sladkorne bolezni tipa 2. A sodobne raziskave kažejo, da je povezava med sladkorjem in zdravjem precej bolj zapletena, kot je pogosto videti.

Velik del negativnega ugleda tega ogljikovega hidrata namreč izhaja iz dejstva, da sladkor pogosto najdemo v visoko predelanih živilih, kot so gazirane pijače, sladki prigrizki in različni industrijsko pripravljeni izdelki. Ko zmanjšamo vnos takšnih živil, se običajno izboljša tudi splošna kakovost njihove prehrane, kar lahko vodi do boljšega počutja, več energije in lažjega uravnavanja telesne teže.

Različne vrste

A pomembno je razlikovati med različnimi vrstami sladkorja. Med ogljikove hidrate namreč uvrščamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate, na primer škrob. Telesu zagotavljajo predvsem vir energije, nujni so za tvorbo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za živčni sistem. Še posebno škodljivi so t. i. prosti sladkorji – enostavni sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo oziroma kuhanjem, ter tisti, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. Telo proste sladkorje zelo hitro absorbira, kar privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi. Med sestavljene ogljikove hidrate, ki so v prehrani zelo koristni, pa uvrščamo tudi prehranske vlaknine. Odrasli naj bi jih na dan zaužili vsaj 30 gramov, poudarjajo na portalu Prehrana.si.

Kot rečeno, so dodani sladkorji največji prehranski izziv, saj jih pogosto zaužijemo v velikih količinah, ne da bi si ob tem zagotovili pomembnejše količine vlaknin, vitaminov ali drugih koristnih hranil, ob tem spoznanju pa mnogi naredijo križ čez vse ogljikove hidrate. A prehranski strokovnjaki opozarjajo, da popolna izločitev vseh oblik sladkorja iz prehrane ni smiselna, saj to lahko pomeni tudi zmanjšan vnos hranilno bogatih živil, ki pomembno pripomorejo k uravnoteženi prehrani in zdravju prebavil.

Vir energije

Na pomen uravnoteženega pristopa opozarja tudi raziskava, ki jo je izvedel kuvajtski inštitut Dasman Diabetes Institute. Popolna izločitev saharoze iz nizkomaščobne prehrane je namreč pri laboratorijskih miših povzročila nepričakovane presnovne spremembe, med drugim slabšo toleranco za glukozo, zmanjšano občutljivost za inzulin ter povečano vnetje v črevesju in jetrih. Čeprav rezultatov ni mogoče neposredno prenesti na ljudi, raziskava kaže, da povezavo med posameznimi hranili, črevesnim mikrobiomom in presnovnim zdravjem morda razumemo pomanjkljivo.

Telo za normalno delovanje potrebuje ogljikove hidrate, saj so pomemben vir energije. Potrebni so za tvorbo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za živčni sistem. Zaradi te vloge jih telo sintetizira samo, če njihov prehranski vnos ni zadosten, pojasnjujejo na Prehrana.si. Takšen proces obremenjuje telo, zato je priporočljivo, da vnos ogljikovih hidratov ne pade pod 25 odstotkov dnevnega energijskega vnosa – a je ta običajno mnogo večji. Telo nima mehanizma za dolgotrajno kopičenje večjih količin ogljikovih hidratov, zato se presežki kopičijo v telesu v obliki maščobe.

Pomemben signal

Dodatno razumevanje teh procesov prinašajo sodobna zdravila za uravnavanje telesne teže, ki delujejo prek hormonov, odgovornih za nadzor apetita in krvnega sladkorja. Eden najpomembnejših med njimi je hormon GLP-1, ki se po obroku sprošča v črevesju. Njegova vloga je neprecenljiva. GLP-1 možganom sporoči, da je želodec poln, kar zmanjša občutek lakote in preprečuje prenajedanje. Brez zadostne količine tega hormona telo tega signala ne zazna, zaradi česar se pogosto pojavi občutek, da smo nenehno lačni.

GLP-1 spodbuja izločanje inzulina, ki znižuje raven sladkorja v krvi, hkrati pa zavira glukagon, hormon, ki sprošča glukozo iz jeter. Rezultat sta stabilnejša raven sladkorja in manjša želja po sladkem. GLP-1 tudi upočasni prehod hrane iz želodca v tanko črevo, kar podaljša občutek sitosti in preprečuje hitre skoke krvnega sladkorja po obroku. Ena največjih težav ultra predelanih živil je, da pogosto ne sprožijo dovolj močnih signalov sitosti, zaradi česar lahko zaužijemo več kalorij, kot jih dejansko potrebujemo.

Največ sestavljenih

Sladkor je pogosto povezan tudi s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen. Dolgotrajno povišana raven krvnega sladkorja ter hitri vzponi in padci glukoze v krvi lahko namreč obremenijo presnovo in povečajo tveganje za razvoj diabetesa. Kot rečeno, so skrb vzbujajoči tako imenovani prosti sladkorji, ki se hitro absorbirajo v krvni obtok in povzročajo izrazita nihanja ravni energije. Splošno priporočilo je, da naj ogljikovi hidrati zastopajo 45–60 odstotkov dnevne zaužite energije, pri tem pa naj večino dnevnega vnosa predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (polnozrnata žita in polnozrnati izdelki, z vlakninami bogato sadje in zelenjava, stročnice ...), ki se prebavijo in vsrkajo počasneje.

Pri sestavi jedilnika je torej poleg omejevanja količine živil pomembno razločevanje med različnimi skupinami, tako poudarjajo strokovnjaki, s čimer podpiramo zdravje prebavil ter uravnavamo telesno težo in dobro presnovo.

Ogljikove hidrate potrebujemo za energijo! FOTO: Alexander Spatari/Getty Images

Sestavljene najdemo tudi v polnozrnatih žitih. FOTO: Helen Camacaro/Getty Images