Veliko strokovnjakov za prehrano in raziskovalcev se strinja, da so uspešne diete za hujšanje tiste, ki se v največji meri izogibajo visoko predelani oziroma ultra procesirani hrani. "Gre za živila, ki praviloma ne vsebujejo izvornih nepredelanih živil, ampak so narejena večinoma iz snovi, ki so bile z različnimi postopki pridobljene iz teh živil (maščobe, olja, sladkor, škrob, beljakovine), modificiranih snovi (hidrogenirane maščobe, modificiran škrob) ali snovi, sintetiziranih v laboratoriju iz različnih organskih substratov ter drugih organskih virov (ojačevalci arom, barvila, drugi aditivi). Živila iz te skupine vsebujejo minimalno količino osnovnih živil ali jih celo ne vsebujejo," so zapisali strokovnjaki na portalu za hrano in prehrano prehrana.si.
To so brezalkoholne pijače, sladki in slani predpakirani prigrizki, sladoled, čokolada, piškoti, slaščice, kruh in pekovski izdelki z aditivi, energijske ploščice, sadni jogurti, hrenovke in drugi predelani mesni izdelki, juhe iz vrečke, margarine in namazi, žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke …), nadomestki in dopolnila obrokov (npr. proteinski shake) ter destilirane alkoholne pijače. Glavni razlog, zakaj so taka živila problematična pri hujšanju, je njihova visoka energijska gostota, poleg tega po njih nismo dolgo siti.
Glavni razlog, zakaj so taka živila problematična pri hujšanju, je njihova visoka energijska gostota, po njih nismo dolgo siti. FOTO: Wildpixel/Getty Images
Ultra procesirana hrana je pogosto revna z vlakninami in kakovostnimi beljakovinami, ki so ključna hranila za občutek sitosti in uravnavanje apetita. Nasprotno pa hrana, pripravljena iz osnovnih sestavin, kot so sveža zelenjava, sadje, stročnice, žita, meso in ribe, prispeva k večji sitosti, boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja in večjemu občutku nadzora nad lakoto. Poleg tega raziskave kažejo, da predelana živila pogosto negativno vplivajo na črevesno mikrobioto, saj vsebujejo dodatke, ki lahko sprožijo vnetja in hormonska neravnovesja, kar povečuje tveganje za inzulinsko rezistenco, presnovni sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in celo debelost.
Sveža zelenjava, sadje, stročnice, žita, meso in ribe prispevajo k večji sitosti.
Kronične bolezni
Več mednarodnih študij je visok vnos ultra procesiranih živil povezalo s povečano pojavnostjo kroničnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi, določenimi vrstami raka in s povečano splošno umrljivostjo. Pomembno je poudariti, da krivci niso le kalorije, maščobe ali sladkor, temveč kombinacija industrijske obdelave, izgube naravne strukture živil in aditivov, ki vplivajo na presnovo in apetit. Med raziskavami so ljudje, ki so uživali manj predelano hrano, izgubili skoraj dvakrat več telesne teže kot tisti, ki so uživali prehrano z enako energijsko in makrohranilno vrednostjo, a večjo vsebnostjo predelanih sestavin.
Odločitev je jasna. FOTO: Chris Ryan/Getty Images
Dietetiki pogosto opozarjajo, da visoko predelana živila kljub marketingu, ki jih prikazuje kot zdrava ali lahka, niso nujno koristna za hujšanje. Oznake, denimo 'lahka' in 'polnozrnata', lahko zavajajo, saj so ta živila pogosto energijsko bogata in presenetljivo hranilno revna.
Ta živila so pogosto energijsko bogata in presenetljivo hranilno revna.
Za uspešno hujšanje večina strokovnjakov priporoča kuhanje doma, saj imamo tako najboljši nadzor nad tem, katere sestavine bomo uporabili ter kako bomo pripravili hrano (če to ni mogoče, izbiramo čim bolj zdrave jedi ter smo pozorni na njihov način priprave), poleg tega je treba jesti počasi in zavestno. Postopno zmanjšamo uživanje živil z dolgim seznamom sestavin, zlasti tistih, ki jih težko izgovorimo.
Intuitivno prehranjevanje, poudarjanje sitosti in ne štetja kalorij ter podpora prehranskega svetovalca ali dietetika so lahko dodatni koristni koraki za tiste, ki se trudijo izgubiti telesno težo. Sklep številnih znanstvenih dognanj je jasen: izogibanje ultra procesirani hrani izboljša možnosti za uspešno in trajnostno izgubo telesne teže ter bistveno prispeva k boljšemu zdravju na dolgi rok.
