Roko položimo na trebuh, ki naj se dvigne višje od prsnega koša. FOTO: Bymuratdeniz/Getty Images
Pri dihalnih vajah se lahko nosnici izmenjujeta. FOTO: Microgen Images/Getty Images
Že manjše spremembe v dihanju zmanjšajo raven stresnih hormonov. FOTO: Tatiana Maksimova/Getty Images
Dihanje je prvo in zadnje dejanje v življenju. Večino časa poteka samodejno, brez našega zavedanja. Samodejno vdihnemo in izdihnemo večkrat na minuto in se tako ohranjamo pri življenju, toda sodobna znanost vse bolj razkriva, da lahko že nekaj minut zavestnega nadzora nad dihanjem pomembno vpliva na naše telesno in duševno zdravje.
Toda zavestne dihalne tehnike v resnici niso nič novega, gre za starodavno prakso, ki jo različne kulture uporabljajo že tisočletja, pojasnjujejo raziskovalci z Univerze Griffith v Avstraliji. Med najbolj znanimi sta indijska pranajama, starodavna jogijska tehnika zavestnega nadzora in vodenja dihanja, in kitajski či gong, ki združuje počasne gibe, ritmično dihanje in osredotočenost uma. Skupni cilj obeh pa je umiritev telesa in duha ob podpori nadzorovanega dihanja.
Nevarna apneja
Posebno pomembno je dihanje skozi nos med spanjem, poudarjajo strokovnjaki, zato vedno poskrbimo za čist in prehoden nos. Ob morebitnem dolgotrajnem smrčanju tudi v odsotnosti prehlada in težavah s spanjem se velja posvetovati s strokovnjakom, da izloči možnost spalne apneje – motnje dihanja med spanjem, ki povzroča ponavljajoče se prekinitve dihanja. Najpogostejša oblika je obstruktivna spalna apneja, pri kateri se zgornje dihalne poti med spanjem začasno zaprejo. Zanjo so značilni glasno smrčanje, nemiren spanec, jutranji glavoboli in izrazita dnevna utrujenost. Nezdravljena spalna apneja lahko poveča tveganje za povišan krvni tlak, bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene zaplete, zato sta pomembna pravočasna diagnoza in zdravljenje.
Dihalne vaje danes doživljajo preporod kot nova oblika čuječnosti, pravijo avstralski raziskovalci in pojasnjujejo, da lahko že manjše spremembe v načinu dihanja zmanjšajo raven stresnih hormonov, pri ljudeh s kroničnimi boleznimi pa lahko redna vadba dihalnih tehnik pripomore k zmanjšanju simptomov in vnetnih procesov. Kronični stres velja za enega ključnih dejavnikov številnih bolezni sodobnega časa, od srčno-žilnih obolenj do anksioznosti in depresije, povišana raven kortizola, t. i. stresnega hormona, pa lahko poslabša tudi potek nekaterih bolezni in pospešuje procese staranja.
Čeprav imajo dihalne tehnike dolgo zgodovino, se znanstveniki šele zdaj poglabljajo v mehanizme njihovega delovanja. Ena od ugotovitev je, da veliko ljudi diha prehitro in premalo učinkovito, pogosto tudi skozi usta namesto skozi nos. A nos ni namenjen zgolj vohanju, poudarjajo, deluje kot naravni filter, ki zrak očisti, navlaži in ogreje, preden ta doseže pljuča. Dihanje skozi nos je tako prva obrambna linija pred prahom, bakterijami in virusi. Pogosto dihanje skozi usta lahko povzroča težave z ustnim zdravjem, povečuje tveganje za karies in bolezni dlesni, pri otrocih pa lahko vpliva tudi na razvoj čeljusti in zobovja.
To starodavno prakso različne kulture uporabljajo že tisočletja.
Vse več raziskav kaže, da nosno dihanje ne koristi le pljučem, temveč tudi možganom. Počasno in ritmično dihanje skozi nos lahko umirja živčni sistem, znižuje srčni utrip in krvni tlak ter prinaša občutek sproščenosti. Nekatere študije nakazujejo celo izboljšanje koncentracije, spomina in sposobnosti obvladovanja stresa. Sodobna znanost tako vse pogosteje potrjuje tisto, kar učitelji meditacije in joge poudarjajo že tisočletja: dihanje je ključno za naše počutje.
Samo nekaj minut
Eno najpreprostejših metod za umiritev imamo ves čas pri sebi – svoj dih. Že nekaj minut počasnega, ritmičnega in zavestnega dihanja na dan namreč lahko pomaga zmanjšati napetost, izboljša koncentracijo in pripomore k boljšemu splošnemu počutju. Vaje so zelo preproste. Denimo, skozi nos počasi vdihujemo štiri sekunde in nato šest sekund izdihujemo skozi usta. Ponavljamo do pet minut. Druga možnost je, da eno roko položimo na prsni koš, drugo na trebuh: počasi vdihnemo skozi nos tako, da se trebuh dvigne višje od prsnega koša, in počasi izdihnemo. To lahko ponavljamo do deset minut. Malce zahtevnejša vaja terja zadrževanje diha: štiri sekunde vdihujemo, za štiri sekunde zadržimo dih, štiri sekunde izdihujemo in nato spet štiri sekunde zadržujemo dih. Ponovimo do desetkrat. Zanimiva tehnika pa je izmenjevanje nosnic: dihamo normalno, le da najprej vdihnemo skozi eno nosnico, izdihnemo in nato vdihnemo skozi drugo. Ponavljamo pet minut.
Copyright © Slovenske novice 2025. Vse pravice pridržane.
